DUMBELL_BARBELL SHRUG
Her iki ele avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınan dambıllarla omuzlar aşağıdan yukarıya veya dairesel hareket ettirilerek uygulanır.Hareket tümüyle yavaş yapılmalıdır.barla yapılış şeklide aynıdır.....








.

UPRIGHT ROWING

     Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir.
Egzersizler için Kaynak :Herkes İçin Spor-Weider Systems

Bel ve boyun fıtığına karşı egzersiz11:46 TSI 10 Eylül 2005 Cumartesi

Uygun bir tedavinin yanı sıra uygulanacak egzersiz programı sayesinde, boyun ve bel fıtığı kontrol altına alınabiliyor.

Bel ve boyun fıtıkları günümüzde en sık görülen rahatsızlıkların başında yer alıyor. Öyle ki her 100 kişiden 80’i bel ağrısından şikayet ederken 5’inde de bel fıtığına rastlanıyor. Yine her 3 kişiden biri boyun ağrısından muzdarip. Özellikle 30 yaşlarından sonra bel ve boyun şikayetlerinde ciddi bir artış gözleniyor. Modern yaşam tarzı, travmalar, zorlamalar, kazalar bel ve boyun fıtıklarının başlıca nedeni. Acıbadem Hastanesi Kozyatağı Nöroşirurji Uzmanı Prof. Dr. Müfit Kalelioğlu genetik yatkınlığın da bel fıtığında önemli bir rol oynadığını belirterek şöyle diyor:
“Bazı kişilerin iskelet sitemindeki kemik yapısı, adalesi ve yumuşak dokuları özellikle bel fıtığı riskine açıktır. Bu sebeple biz bu kişilere egzersiz yapmalarını öneriyoruz.”
Peki bel fıtığı neden oluyor? Acıbadem Hastanesi Kozyatağı Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Süleyman Aktaş bu soruyu şöyle yanıtlıyor:
“İnsan omurgası S şeklinde olup 33 adet omurdan ve aralarında 4-6 mm kalınlığında elastik bir yapıdan meydana gelen disk denilen kıkırdaktan oluşur. Diskler bu özellikleriyle omurlar arasında yastık görevi yapmaktadır. Omurganın boyun ve bel bölgeleri geniş hareket yeteneğine sahip olup, ciddi travmaların oluşmasına zemin hazırlar. Günlük yaşantıda yapılan bazı hareketler boyun ve bel omurlarımızı zorlar. Disklerin ön-arka ve en çok sinir köklerinin çıktığı bölgeye bası yaparak kol ve bacağa yayılan ağrılara neden olur.”

HER AĞRI “FITIK” ANLAMINA GELMEZ
Bel ve boyun fıtıklarının en belirgin belirtisi duyulan şiddetli ağrı. Ancak bu tek başına yeterli bir bulgu değil. Prof. Dr. Kalelioğlu konuyla ilgili şunları söylüyor:
“Ağrı sadece o bölgede sorun olduğunu haber verir. Fıtık tanısı klinik muayene ve MR ile konur. Ağrı fıtığın olduğu yere göre değişir. Ağrı hangi adale grubunda ise sorun o grupta olur. Sinirin etki yaptığı ayağın belli gruplarında güçsüzlük olur. Örneğin hasta ayağını çekemez, itemez. Refleks ve duyu kayıpları olur. Fıtık teşhisi konulan hastaların sadece bir kısmında operasyon gereklidir. Genellikle 30 yaş ve üzerindeki kişilerde müdahale gerektiren fıtıklar görülür. Boyun fıtığında muayene ve MR tetkiklerinin birbirini desteklemesi gerekir. Buna göre operasyon kararı verilir. Ameliyat sonrası tekrarlama riski olduğu için hastanın egzersizlerle karın ve bel kaslarını güçlendirmesi ve fazla kilolarından kurutulması gerekir. “

TEDAVİNİN AMACI
Her fıtık operasyon gerektirmiyor ancak fıtık ağrısı ile yaşamak da kolay değil. Bu açıdan hastalara çeşitli tedavi programları uygulanıyor. Prof. Dr. Aktaş tedavinin amacıyla ilgili şunları söylüyor:
“Ağrıyı, kas spazmını azaltmak, hasar gören kısmı koruyarak iyileşmesini hızlandırmak, kas kuvvetini ve hareket açıklarını yeniden arttırarak günlük yaşam aktivitelerinde fonksiyonu normal hale getirmek amacımızdır. Bu amaçla istirahatten, ilaç tedavisinden, fizik tedavi uygulamalarından, egzersizlerden ve korse gibi çeşitli ortezlerden yararlanılır. Bu hastaların tedavisinde önemli bir yaklaşım da hastanın eğitimi ile onun iş ortamı, mesleki adaptasyon, sosyal yaşam biçimi ve kalitesinin iyileştirilmesidir. Hastaya tanı ve tedavi anlatıldıktan sonra ilk yapılacak iş hastanın boyun ve belini risk faktörlerine karşı nasıl korunacağının öğretilmesidir.”

EGZERSİZLERİ ATLAMAYIN
Bel ve boyun fıtıklarının tedavisinde egzersizlerin önemi büyük. Tedavi bitiminden sonra da sürekli ve düzenli yapıldığında önleyici etkisi olan bir yöntem. Son yıllarda yatak istirahatinin önemi azaldıkça egzersizlerin önemi de artmış. Ama elbette doğru yapılmak kaydıyla. Boyun fıtığı sorunu yaşayanların özellikle masa başında çalışırken yapabilecekleri bazı basit hareketler var. Prof. Kalelioğlu şunları söylüyor:
“2 saatte bir kalkıp omuzlarını ve kollarını çalıştırması gerekir. Boynunu öne ve arkaya doğru hareket ettirilmeliler. Bununla birlikte otomobillerde emniyet kemerini takar gibi enseliği de ayarlamak gerekir.”

Prof. Aktaş egzersizde dikkat edilecek noktalarla ilgili şunları söylüyor: “Egzersiz programı kas-iskelet sistemi ayrıntılı olarak değerlendirildikten sonra hastanın gereksinimlerine göre düzenlenmelidir. “

BU NOKTALARA DİKKAT EDİN
Ağırlık kaldırmayın
Ağır işler yapmamaya çalışın
Ters hareketlerden kaçının
Ortopedik boyun yastığı kullanın
Orta sertlikte yatak tercih edin
Günlük aktivitelerde uzun süre aynı pozisyonda kalmayın
Egzersizleri düzenli yapın.

EGZERSİZLER
Sırtüstü, dizler bükük uzanın
Karın kaslarınızı sıkarak belinizi yatağa doğru bastırın
Gevşeyin ve hareketi tekrarlayın
Sırtüstü yatın
İki dizinizi birden göğsünüze doğru çekin
Elleriniz iel dizlerin altından çekerek germe kuvvetinin etkinliğini arttrın
Hareketi tekrarlatın
Sırtüstü uzanın
Karın kaslarınızı kasın ve belinizi yatağa yaklaştırın
Sol bacağınızı her iki dizinizde de düz olacak şekilde kaldırabileceğiniz kadar kaldırın
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Sırtüstü uzanın
İki dizinizi birden göğsünüze doğruçekin
Elleriniz ile dizlerin altından çekerek germe kuvvetinin etkinliğini arttırın
Başlangıç pozisyonuna dönün

Sırtüstü uzanın
Karın kaslarınızı kasın
Sol bacağınızı kaldırın
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın

Sırtüstü uzanın
Bir dizinizi göğsünüze çekin
Başlangıç pozisyonuna dönün

KAYNAK: AcibademHastanesi.com.tr