Bacak Geliştirme Antrenman Programı

Bacak Geliştirme Programı Egzersizleri

Bacak Programı Egzersizleri

  1. Leg Extension 3 set 10-12 tekrar
  2. Leg Press Machine  3 set 10-12 tekrar
  3. Hack Squats  3 set 10-12 tekrar
  4. Smith Machine Squat  3 set 10-12 tekrar
  5. Dumbbell Leg Curl  3 set 10-12 tekrar
  6. Barbell Deadlift  3 set 10-12 tekrar

Program Analizi

  1. Hareket Grubu : Bacak hareketleri
  2. Çalışan Kaslar :Bacak kasları, baldır kasları, bel kasları
  3. Cinsiyet : Erkek –
  4. Seviye :   İleri
  5. Ekipman : Smith machine, Barbell , dumbbell , legs extension , leg curl , leg press
  6. Kuvvet Tipi: Çekme – İtme
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set arası dinlenme : 30 sn.
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı

Bacak Geliştirme Antrenman Programı hangi kasları çalıştırır?

Bacak Geliştirme Antrenman Programı

KaslarAçıklama
Bacak Kasları :Bacaktaki kasların çoğunluğu uzun mesafeler olarak kabul edilir, çünkü uzun mesafeler gerilir. Bu kaslar kasılıp gevşedikçe, vücudun hareketini oluşturmak için iskelet kemiklerini hareket ettirir. Daha küçük kaslar daha büyük kaslara yardımcı olur, eklemleri stabilize eder, eklemleri döndürmeye yardımcı olur ve diğer ince ayarlı hareketleri kolaylaştırır.

Bacaktaki en büyük kas kütleleri uyluk ve baldırda bulunur.

Makyaj kaslar kuadriseps vücuttaki tüm kasların güçlü ve leanest vardır. Uyluğun önündeki bu dört kas, dizdeki ana ekstansörlerdir (bacağını düz uzatmaya yardımcı olur). Onlar:
Vastus lateralis :Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır.
Vastus medialis İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır.
Vastus intermedius :Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir
Rectus femoris Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır.
Harmstrings:Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar:

Biceps femoris :Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır.
Semimembranosus :Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur.
Semitendinosus :Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir .
Baldır kasları ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarının hareketi için çok önemlidir. Buzağının başlıca kaslarından bazıları şunlardır:
Gastrocnemius (baldır kası) :Bacağın büyük kaslarından biri, topuğa bağlanır. Ayağı, ayak bileğini ve dizini esnetir ve uzatır.
Soleus :Bu kas diz arkasından topuğa uzanır. Yürümek ve ayakta durmak önemlidir.
Plantaris :Bu küçük, ince kas insanların yaklaşık yüzde 10'unda yoktur. Gastroknemius kası işlevinin yerini alır.
Hareketlilik açısından muhtemelen en önemli tendon Aşil tendonudur. Buzağı ve ayak bileğinin arkasındaki bu önemli tendon, plantaris, gastrocnemius ve soleus kaslarını topuk kemiğine bağlar. Koşma, atlama ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken elastik enerjiyi depolar.

 

Bunlarada Bakın