Hack Squat Nasıl Yapılır?, Nereyi Çalıştırır?
Hack Squat Tekniği
Egzersiz Özeti
Bu derste Hack Squat nasıl yapılır? anlatıyoruz. Hack Squat egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Benzer hareket Leg Extension hareketi nasıl yapılır? Leg Extensions bacak hareketi – ileri itiş nasıl yapılır?adlı makaleye göz atın..
Bacak Hareketi – Hack Squat Nasıl Yapılır?: Hack Squat bacaklar için özel olarak geliştirilmiş ve iki mil üzerinde kayan platformdan oluşur.
Makinenin minderine sırtınızı dayayın ve omuz yastıklarına omuzunuzu yerleştirin. (benzer hareket Leg press nasıl yapılır?).
- Bacaklarınızı platformda, ayak parmakları hafifçe biri diğerini işaret edecek şekilde orta genişlikte (omuz genişliğinde) yerleştirin.
- İpucu: Başınızı her zaman yukarıda tutunuz ve ayrıca her zaman minderin sırtınıza temas ettiğinden emin olun.
- Kollarınızı makinenin yan kollarından tutun ve güvenlik çubuklarını ayırın (çoğu makinelerde yan tutamakları ön yüzden çapraz konuma getirerek yapılır).
- Şimdi dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı düzeltin. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
- ( Not: Bu tartışmanın amaçları için, genel gelişimi hedefleyen yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız, ancak ayak konumlandırma bölümünde açıklanan üç duruştan birini seçebilirsiniz
- Bunlar dar tutuş, orta tutuş ve geniş tutuş . Biz orta tutuş yani ayak açıklığı omuz genişliğinde olmalı.).
- Düz bir duruş tuttuğunuzda (her zaman sırt dayanma minderin üzerinde dururken) dizleri bükerek üniteyi yavaşça indirmeye başlayın.
- Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 derecenin biraz altına düşene dek (üst bacakların ayakları bastığınız zemine paralel olduğu nokta) hafifçe aşağıya doğru devam insin.
- Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin önü, parmaklarla yukarı dik hayali düz bir çizgi çizmelidir.
- Dizleriniz o hayali çizgiyi geçerse (eğer diz, ayak parmaklarınızı geçmişlerse), o
- Gövdeyi tekrar yukarı itip bacakları düzeltirken, başlangıçta ayağınızın topuğu ile birlikte zemini iterek, çıkarken birimi kaldırmaya başlarsanız . o zaman dizinize aşırı baskı uygularsınız ve egzersiz yanlış olmuş demektir. O nedenle her iki bacağı birlikte hareket et
Hack Squat kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : Hack Squat 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Hack Squat Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Bacak Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Bacak Kasları | Baldır Kasları |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Hack Squat Machine | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Hack Squat Video İzle
Hack Squat hangi kasları çalıştırır?
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Bacak Kasları : | Bacaktaki kasların çoğunluğu uzun mesafeler olarak kabul edilir, çünkü uzun mesafeler gerilir. Bu kaslar kasılıp gevşedikçe, vücudun hareketini oluşturmak için iskelet kemiklerini hareket ettirir. Daha küçük kaslar daha büyük kaslara yardımcı olur, eklemleri stabilize eder, eklemleri döndürmeye yardımcı olur ve diğer ince ayarlı hareketleri kolaylaştırır. |
| Bacaktaki en büyük kas kütleleri uyluk ve baldırda bulunur. | Makyaj kaslar kuadriseps vücuttaki tüm kasların güçlü ve leanest vardır. Uyluğun önündeki bu dört kas, dizdeki ana ekstansörlerdir (bacağını düz uzatmaya yardımcı olur). Onlar: |
| Vastus lateralis : | Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır. |
| Vastus medialis | İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır. |
| Vastus intermedius : | Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir |
| Rectus femoris | Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır. |
| Harmstrings: | Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar: |
| Biceps femoris : | Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır. |
| Semimembranosus : | Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur. |
| Semitendinosus : | Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir . |
| Baldır kasları ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarının hareketi için çok önemlidir. Buzağının başlıca kaslarından bazıları şunlardır: | |
| Gastrocnemius (baldır kası) : | Bacağın büyük kaslarından biri, topuğa bağlanır. Ayağı, ayak bileğini ve dizini esnetir ve uzatır. |
| Soleus : | Bu kas diz arkasından topuğa uzanır. Yürümek ve ayakta durmak önemlidir. |
| Plantaris : | Bu küçük, ince kas insanların yaklaşık yüzde 10'unda yoktur. Gastroknemius kası işlevinin yerini alır. |
| Hareketlilik açısından muhtemelen en önemli tendon Aşil tendonudur. Buzağı ve ayak bileğinin arkasındaki bu önemli tendon, plantaris, gastrocnemius ve soleus kaslarını topuk kemiğine bağlar. Koşma, atlama ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken elastik enerjiyi depolar. | |
