Bacak HareketleriBodybuilding videolarıVücut geliştirme Hareketleri

Bacak Hareketi Leg Press nasıl yapılır?

 

Bacak Hareketi Leg Press nasıl yapılır?

Leg Press Nasıl Yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

Bu derste Leg Press Nasıl Yapılır? anlatıyoruz. Leg Press egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin.

Egzersiz Açıklaması

  1. Leg Press Machine adı verilen çoğunlukla ağırlık plakası takılarak yapılan, karşılıklı iki çelik mil üçgen şeklinde profil kasa, el ile ayarlanabilen 2 adet ağırlık tutma kolu, sırt dayama ve ayak dayama platformu olan bir vücut geliştirme 45 C eğimli ekipmanıdır ve salonlarda bulunması gereken en önemli makineden. Benzer Hareket Hack Squat nasıl yapııır? adlı makaleyi okuyun.
  2. Leg Press ismi verilen özel bir makinede uygulanır.  Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır.
  3. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle, dizler göğse doğru indirilir.
  4. Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir.
  5. Hareket boyunca dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır.
  6. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar.
  7. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.

Leg Press kaç tekrar yapılır

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Leg Press Machine Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuBacak Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanLeg Press Machine
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakbodyforumu

Leg Press Video İzle

Leg Press hangi kasları çalıştırır?

KaslarAçıklama
Bacak Kasları :Bacaktaki kasların çoğunluğu uzun mesafeler olarak kabul edilir, çünkü uzun mesafeler gerilir. Bu kaslar kasılıp gevşedikçe, vücudun hareketini oluşturmak için iskelet kemiklerini hareket ettirir. Daha küçük kaslar daha büyük kaslara yardımcı olur, eklemleri stabilize eder, eklemleri döndürmeye yardımcı olur ve diğer ince ayarlı hareketleri kolaylaştırır.

Bacaktaki en büyük kas kütleleri uyluk ve baldırda bulunur.

Makyaj kaslar kuadriseps vücuttaki tüm kasların güçlü ve leanest vardır. Uyluğun önündeki bu dört kas, dizdeki ana ekstansörlerdir (bacağını düz uzatmaya yardımcı olur). Onlar:
Vastus lateralis :Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır.
Vastus medialis İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır.
Vastus intermedius :Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir
Rectus femoris Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır.
Harmstrings:Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar:

Biceps femoris :Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır.
Semimembranosus :Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur.
Semitendinosus :Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir .
Baldır kasları ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarının hareketi için çok önemlidir. Buzağının başlıca kaslarından bazıları şunlardır:
Gastrocnemius (baldır kası) :Bacağın büyük kaslarından biri, topuğa bağlanır. Ayağı, ayak bileğini ve dizini esnetir ve uzatır.
Soleus :Bu kas diz arkasından topuğa uzanır. Yürümek ve ayakta durmak önemlidir.
Plantaris :Bu küçük, ince kas insanların yaklaşık yüzde 10'unda yoktur. Gastroknemius kası işlevinin yerini alır.
Hareketlilik açısından muhtemelen en önemli tendon Aşil tendonudur. Buzağı ve ayak bileğinin arkasındaki bu önemli tendon, plantaris, gastrocnemius ve soleus kaslarını topuk kemiğine bağlar. Koşma, atlama ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken elastik enerjiyi depolar.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Arka Kol Hareketleri Bacak Hareketleri Bel Hareketleri Göğüs Hareketleri Karın Hareketletri Omuz Hareketleri Pazı Hareketleri Sırt Hareketleri Vücut Geliştirme Programı
Orta Seviye ARKA KOL PROGRAMI

Bu makalede Orta Seviye Arka Kol Programı ve hareketlerini resimlerle anlatıyoruz....

En İyi Arka Kol Programı – Pro triceps Workout

Bu makalede En İyi Arka Kol Programı – Pro triceps Workout...

Vücut Geliştirme Programı ORTA SEVİYE

Bu makalede Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı ve hareketlerini anlatıyoruz. Orta...

bacak ve basen hareketleri Esneme Hareketleri Göğüs Egzersizleri Kardiyo Hareketleri
Lying V-Crunch Nasıl Yapılır? – Nereyi Çalıştırır?
Standing Single Leg Curl Machine Nasıl Yapılır?
Evde En Etkili Bacak Egzersizi Nasıl Yaparım?
Bilek Güreşi Videoları Bodybuilding videoları Film Fitness Müzikleri Fitness Videoları Motivasyon Müzikleri Müzik Videoları Plates Videoları
En İyi Arka Kol Programı – Pro triceps Workout
Halteri Çeneye Çekme Nereyi Çalıştırır?
Lying V-Crunch Nasıl Yapılır? – Nereyi Çalıştırır?