Band Side Lateral Raise omuz çalıştırma hareketi
Band Side Lateral Raise Nasıl Yapılır?
Bu derste Band Side Lateral Raise nasıl yapılır? anlatıyoruz. Band Side Lateral Raise egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Bu egzersize benzer egzersiz Standing Cable Lateral Raise nasıl yapılır? adlı makaleye göz atın.
- Başlamak için, bir egzersiz bandı gereklidir, banttaki gerginlik kolun bacakların yanında iken başlar.
- Omuz genişliğinden biraz daha az olan kalça genişliği yanında bandı avuç içleri bacaklara bakarak bandı kavrayın,..
- Kollarınız dirseklerde hafif bir bükülme ile uzatılmalı ve sırtınız düz olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
- Nefes alırken kolları omuz hizasına kaldırmak için yan omuzlarınızı kullanın.
- Tutamaçları omuza paralel olana kadar kaldırmaya devam edin.
- İpucu: Tutamaçları kaldırırken, elinizi su döküyormuş gibi hafifçe yere doğru eğin ve kollarınızı düz olarak açmayın. Ayrıca gövdenizi sabit tutun ve hareketin omuz hizasına kolları kaldırdığınızda bir saniye bekleyin.
- Kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes alın .
Band Side Lateral Raise kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
Varyasyonlar: Bu egzersiz aynı zamanda halter , dambıl veya halt ile çalışan bir makine kullanarak (Cable Cross Over) yapılabilir.
Band Side Lateral Raise Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Omuz Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Omuz Kasları | Boyun Kasları |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Pilates Bandı | spor bandı |
| Set ve tekrar : | 4 x 10 - 12 ( eğitmene danışınız ) | Eğitmene Danışın |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | Çekme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Band Side Lateral Raise Video İzle
Band Side Lateral Raisehangi kasları çalıştırır?
Omuz Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Omuzda skapula, humerus ve klavikulaya bağlı yaklaşık sekiz kas vardır. Bu kaslar omuz ve koltuk altı dış şeklini oluşturur. Omuzdaki kaslar geniş bir hareket yelpazesine yardımcı olur ve glenohumeral eklem olarak bilinen ana omuz ekleminin korunmasına ve korunmasına yardımcı olur. | |
| Omuzda skapula, humerus ve klavikulaya bağlı yaklaşık sekiz kas vardır. Bu kaslar omuz ve koltuk altı dış şeklini oluşturur. Omuzdaki kaslar geniş bir hareket yelpazesine yardımcı olur ve glenohumeral eklem olarak bilinen ana omuz ekleminin korunmasına ve korunmasına yardımcı olur. Bu omuz kaslarının en büyüğü deltoiddir . Bu büyük üçgen kas, glenohumeral eklemi kaplar ve omuza yuvarlatılmış şeklini verir. Omuzun üstünden öndeki klavikuladan arkadaki skapulaya kadar uzanır. Daha sonra humerus kemiğinin merkezine yakın bir yere doğru uzanır. Kolun kaldırılması ve göğüsteki pektoralis kasına yardımcı olmak da dahil olmak üzere farklı eylemlerden kasın farklı lifleri sorumludur. Deltoidin önemli bir işlevi, bir kişi ağır nesneler taşıdığında eklem çıkıklarını önlemektir. | |
| Omuz hareketine yardımcı olan diğer kaslar şunları içerir: | |
| Infraspinatus | Bu rotator manşet kası, üst kolun kaldırılmasına ve indirilmesine yardımcı olur. |
| Triceps brachii | Üst kolun arkasındaki bu büyük kas, kolu düzeltmeye yardımcı olur. |
| Pektoralis major : | Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve alt göğüs bölgesinde aşağı doğru uzanır. Sternuma (göğüs kemiği) bağlanır. |
| Pektoralis minör : | Pektoralis kasları ne kadar küçükse, bu kas üst kaburgalardan omuz bölgesine kadar çıkar. |
| Teres major : | Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur. |
| Biceps brachii | Genellikle pazı kası olarak bilinen bu kas, humerus kemiğinin üstünde bulunur. Önkolu döndürür ve ayrıca dirseği büker. |
| Latissimus dorsi : | Sırtın bu düz dikdörtgen kası, kolların dönmesine ve vücuda yaklaşıp uzaklaşmasına yardımcı olur |
| Subscapularis : | Bu, humerus ve köprücük kemiğinin yakınında büyük bir üçgen kastır. Humerusu döndürmeye yardımcı olur. |
| Supraspinatus : | Bu küçük kas, omuzun üstünde bulunur ve kolu vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olur. |
| Dört kas - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subsapularis - rotator manşeti oluşturur . Omuzu stabilize eder ve ana omuz eklemini korumak için humerusun başını glenoid boşluğa tutar. Bu kaslar çok çeşitli hareketlerde kullanıldığı ve ağır yükleri taşımaktan sorumlu olduğu için omuz kas ağrısı yaygın bir hastalıktır. Omuz ağrısının en yaygın nedeni, bir kasın aşırı zorlanması veya yaralanmasıdır. Bükme, çekme veya düşme, omuzlardaki kasların ağrılı hale gelmesinin yaygın yoludur. Tekrarlayan kullanım yaralanmaları öncelikle derin kasları etkiler; bununla birlikte, ağır kaldırma veya aşırı zorlama nedeniyle çekilen kasların bir sonucu olarak ağrı ve ağrı genellikle birkaç gün içinde azalır. | |
| Küçük omuz kas ağrısı genellikle etkilenen bölgenin dinlenme, buz, yükseklik ve kompresyon kombinasyonu ile iyileşebilir. | |
