Barbell Bench Press Medium Grip Nasıl Yapılır?
Bu makalede Barbell Bench Press Medium Grip nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır? anlatıyoruz. Barbell Bench Press Medium Grip göğüs egzersizi hakkında daha detaylı bilgi için sayfayı ziyaret edin.
Egzersiz Açıklaması
Barbell Bench Press Medium Grip Nasıl Yapılır?. Bench Press adı verilen sehpaya ağırlıkları ayarlayıp sırt üstü yatın. Barı omuz genişliğinde tutarak biraz öne çene hizasında kollar düz olarak tutun.
Benzer Egzersizler: dumbbell bench press, smith machine bench press .
- Barın Tutma yerlerinden omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutup barı göğüs hizamıza kadar kaldırın.
- Sonra nefes alarak kontrollü olarak yavaşça göğüse bir iki parmak kalana kadar indirin.
- Sonra göğüs ve kol kasları ile iterek ve nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlıyoruz.
- Önemli : Barbell bench pres hareketinde ağırlığı yükseltemeyen şunları yapmalıdır.
1-Hareketin her setinden sonra ağırlık bir miktar arttırıyoruz.
2-Bir sonraki sette tekrar sayısını 2 adet düşürmeliyiz yani 15-12-10-8-6 gibi
3-En son set bittikten sonra yapabileceğimiz maksimum ağırlığı takıp 1-2 tekrar yardımlı yapmalıyız.
4-Bu hareketi mutlaka en başta yapmalıyız ve yemekten en az 1-2 saat sonra yapılmalıdır.
Unutmayın yemek yediğimizde kalp mideye oldukça yğun şekilde kan pompalamaktadır eğer hemen yemekten sonra antrenman yaparsanız çalışılan bölgeye de kan pompalanır, hem kalbimiz zorlanmakta hemde istediğimiz verimi alamamaktayız.
Barbell Bench Press Medium Grip kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : Barbell bench pres4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Barbell Bench Press Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Göğüs Egzersizleri | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Göğüs Kasları | Arka Kol Kasları |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Barbell ve ağırlık plakası | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Barbell Bench Press Medium Grip Vide İzle
Barbell Bench Press Medium Grip hangi kasları çalıştırır?
Göğüs Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Kaslar | Üst göğüste baskın kas pektoral majördür . Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve göğsün her iki tarafındaki alt göğüs bölgesi boyunca aşağı doğru uzanır. İki taraf sternum veya göğüs kemiğine bağlanır. Pektoralis major, her omuz eklemini dört farklı yönde hareket ettirir ve ayrıca kolları vücuda bağlı tutar. Bu kasın yaralanması nadirdir, ancak semptomlar göğüste ağrı, morarma ve kas gücünün azalmasını içerir. |
| Pektoralis minör pektoralis altında yer almaktadır. Bu ince üçgen şeklindeki kas, üst kaburgalar boyunca aşağı yukarı hareket eder. | |
| Üst gövdedeki ana kaslar şunları içerir: | |
| Trapezius : | Bu kas, boyun, omuz ve sırt boyunca uzanır. Omuzların ve omuz bıçaklarının hareketine izin verir. |
| Rhomboid major : | Omuz bıçağına bağlı olan bu kas, omuz hareketine yardımcı olan birçok kastan biridir. |
| Infraspinatus : | Bu rotator manşet kası kolu kaldırmaya ve indirmeye yardımcı olur. |
| Teres major : | Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur. |
| Serratus anterior : | Göğüs kafesinde bulunan bu kas, omuz bıçağını göğüs duvarına karşı tutar ve omuz bıçağını yukarı doğru döndürmeye yardımcı olur. |
| Deltoid : | Bu kas, omzuna yuvarlak şeklini verir, aynı zamanda kolu kaldırır ve döndürür. |
| Latissimus dorsi : | Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. |
| Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. | |
