Barbell Bench Press Nasıl yapılır ?
Bu makalede Barbell Bench Press nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır? anlatıyoruz. Barbell Bench Press göğüs egzersizi hakkında daha detaylı bilgi için sayfayı ziyaret edin.
- Barbell Bench Press Nasil yapilir? : Bench Press ( düz ve arkadaki ayakların üzerinde halter asılı) sehpasına sırt üstü uzanıp boyun bar hizasına gelecek şekilde yatıyoruz. Barbell bench press göğüs kaslarını geliştirme hareketidir.
- Barın Tutma yerlerinden omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutup barı göğüs hizamıza kadar kaldırıp
- ne fes alarak yavaşça göğüse bir iki parmak kalana kadar indiriyoruz ve nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlıyoruz.
Egzersiz Açıklaması
- 1-Hareketin her setinden sonra ağırlık bir miktar arttırıyoruz.
- 2-Bir sonraki sette tekrar sayısını 2 adet düşürmeliyiz yani 15-12-10-8-6 gibi
- 3-En son set bittikten sonra yapabileceğimiz maksimum ağırlığı takıp 1-2 tekrar yardımlı yapmalıyız.
- 4-Bu hareketi mutlaka en başta yapmalıyız ve yemekten en az 1-2 saat sonra yapılmalıdır.
- Unutmayın yemek yediğimizde kalp mideye oldukça yoğun şekilde kan pompalamaktadır eğer hemen yemekten sonra antrenman yaparsanız çalışılan bölgeye de kan pompalanacağından hem kalbimiz zorlanmakta hemde istediğimiz verimi alamamaktayız.
Barbell Bench Press Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Göğüs Egzersizleri | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Göğüs Kasları | Arka Kol Kasları |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Barbell ve ağırlık plakası | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Barbell Bench Press Video İzle
Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?
Dumbbell Bench Presss hareketi nasıl yapılır?
Dambıll Bench press nasıl uygulanır?. Düz Sehpa olan sıra üzerine, ellere dambıll almak suretiyle uzanılır.
Dambıllar göğüs yanlarında ve avuç içleri karşıya doğrudur. Bu konumda, nefes vererek kollar düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, sonra nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.
Hareket sırasında her iki el beraber hareket etmelidir. Hareket sırasında göğüs kaslarının çalıştığından emin olun. Hareket sırasında kolları sağa-sola bükmeyin.
Dumbbell Bench Fly Nasıl Yapılır?
Dumbbell bench fly nasıl yapılır?
Simple Bench denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır.
Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve yan yana e gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.
Not: Her iki kol aynı anda hareket etmeli ve açış sırasında hafifçe kırılmalıdır.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Barbel Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır?
Göğüs Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Kaslar | Üst göğüste baskın kas pektoral majördür . Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve göğsün her iki tarafındaki alt göğüs bölgesi boyunca aşağı doğru uzanır. İki taraf sternum veya göğüs kemiğine bağlanır. Pektoralis major, her omuz eklemini dört farklı yönde hareket ettirir ve ayrıca kolları vücuda bağlı tutar. Bu kasın yaralanması nadirdir, ancak semptomlar göğüste ağrı, morarma ve kas gücünün azalmasını içerir. |
| Pektoralis minör pektoralis altında yer almaktadır. Bu ince üçgen şeklindeki kas, üst kaburgalar boyunca aşağı yukarı hareket eder. | |
| Üst gövdedeki ana kaslar şunları içerir: | |
| Trapezius : | Bu kas, boyun, omuz ve sırt boyunca uzanır. Omuzların ve omuz bıçaklarının hareketine izin verir. |
| Rhomboid major : | Omuz bıçağına bağlı olan bu kas, omuz hareketine yardımcı olan birçok kastan biridir. |
| Infraspinatus : | Bu rotator manşet kası kolu kaldırmaya ve indirmeye yardımcı olur. |
| Teres major : | Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur. |
| Serratus anterior : | Göğüs kafesinde bulunan bu kas, omuz bıçağını göğüs duvarına karşı tutar ve omuz bıçağını yukarı doğru döndürmeye yardımcı olur. |
| Deltoid : | Bu kas, omzuna yuvarlak şeklini verir, aynı zamanda kolu kaldırır ve döndürür. |
| Latissimus dorsi : | Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. |
| Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. | |
