Bacak HareketleriBodybuilding videolarıTürkçe ÇeviriVücut geliştirme Hareketleri
Barbell Hip Thrust Nasıl Yapılır?
Barbell Hip Thrust Tekniği
Egzersiz Açıklaması
Bu derste Barbell Hip Thrust nasıl yapılır? anlatıyoruz. Barbell Hip Thrust egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Benzer hareket Leg Extension Hareketi nasıl yapılır? adlı makaye göz atın.
- Barbell Hip Thrust Nasıl Yapılır?. Sırtı bir sehpaya dayayarak ayaklar yere basılır ve kalça üzerine koyulan ağırlığı yukarı kaldırıp indirilerek yapılan bacak ve kalça egzersizidir.
- Hemen arkanızda bir sehpa ile yere oturmaya başlayın. Bacaklarının üzerine dolu bir halter al.
- Bir bar çubuğu kullanmak veya çubuk üzerinde bir ağırlık takılı olarak halteri karın bölgesine ve bacak kaslarının bitim noktasına yerleştirin.
- Bir yumuşak minder üzerine yerleştirin, bu egzersizin neden olduğu rahatsızlığı büyük ölçüde azaltabilir.
- Çubuğu, doğrudan kalçalarınızın üstünde olacak şekilde yuvarlayın ve omuz hizasında kolları sehpa kenarından tutun. Bu hareketi daha sağlam yapmanızı sağlar.
- Kalçalarınızı çubuk boyunca dikey olarak uzatarak ayağınıza sürerek harekete başlayın.
- Kilonuz omuz bacaklarınız ve ayaklarınız tarafından desteklenmelidir. Mümkün olduğunca uzatın, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için hareketi tersine çevirin.
Barbell Hip Thrust kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Barbell Hip Thrust Egzersiz-Özeti
| Egzersiz Grubu | Bacak Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Bacak Kasları Baldır Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Barbell ve Ağırlık Plakası | Bench sehpası |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | bodyforumu.com | |
Barbell Hip Thrust Video izle
Barbell Hip Thrust hangi kasları çalıştırır?
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Bacak Kasları : | Bacaktaki kasların çoğunluğu uzun mesafeler olarak kabul edilir, çünkü uzun mesafeler gerilir. Bu kaslar kasılıp gevşedikçe, vücudun hareketini oluşturmak için iskelet kemiklerini hareket ettirir. Daha küçük kaslar daha büyük kaslara yardımcı olur, eklemleri stabilize eder, eklemleri döndürmeye yardımcı olur ve diğer ince ayarlı hareketleri kolaylaştırır. |
| Bacaktaki en büyük kas kütleleri uyluk ve baldırda bulunur. | Makyaj kaslar kuadriseps vücuttaki tüm kasların güçlü ve leanest vardır. Uyluğun önündeki bu dört kas, dizdeki ana ekstansörlerdir (bacağını düz uzatmaya yardımcı olur). Onlar: |
| Vastus lateralis : | Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır. |
| Vastus medialis | İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır. |
| Vastus intermedius : | Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir |
| Rectus femoris | Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır. |
| Harmstrings: | Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar: |
| Biceps femoris : | Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır. |
| Semimembranosus : | Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur. |
| Semitendinosus : | Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir . |
| Baldır kasları ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarının hareketi için çok önemlidir. Buzağının başlıca kaslarından bazıları şunlardır: | |
| Gastrocnemius (baldır kası) : | Bacağın büyük kaslarından biri, topuğa bağlanır. Ayağı, ayak bileğini ve dizini esnetir ve uzatır. |
| Soleus : | Bu kas diz arkasından topuğa uzanır. Yürümek ve ayakta durmak önemlidir. |
| Plantaris : | Bu küçük, ince kas insanların yaklaşık yüzde 10'unda yoktur. Gastroknemius kası işlevinin yerini alır. |
| Hareketlilik açısından muhtemelen en önemli tendon Aşil tendonudur. Buzağı ve ayak bileğinin arkasındaki bu önemli tendon, plantaris, gastrocnemius ve soleus kaslarını topuk kemiğine bağlar. Koşma, atlama ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken elastik enerjiyi depolar. | |
