Barbell Rowing Sırt geliştirme hareketi
Barbell Row Nasıl Yapılır, Nereyi Çalıştırır?, Kaç Tekrar Yapılır?
Barbell Rowing Sırt geliştirme hareketi . Barbell Row Nasıl Yapılır?.
Sehpa üzerinde duran uygun ağırlık takılmış bar her iki elimiz vücudumuza bakacak şekilde tutulur,vücut öne doğru dizler biraz kırılarak ve bel düz olacak şekilde eğilip yavaşça nefes vererek barı kasıklarınıza doğru çekip ve nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp tekrara devam ediyoruz.
Hareket:4-5 set ve 10-12 tekrar yapıyoruz (Eğitmene danışınız)
Dikkat: Bel düz olması gereklidir ve barı çekerken dirsekler açılmamalıdır,yani vücuda paralel olmalıdır.
Hareket analizi
- Hareket İsmi : Barbell Row
- Çalıştırdığı Kaslar : Sırt kasları, Arka Omuz kasları , Bel kasları
- Çalışılacak Gün Sayısı : Haftada 1 gün
- Set ve tekrar : 4 set ve 10 yada 12 tekrar
- Ekipman : Barbell ve Ağırlık
- Performans Türü : Güç
- Yazar : M.Özer Çaylı
Önemli :
Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.
Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlenmek kasların soğumasına sebep olur.
Antrenman sırasında 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.
Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).
Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.
Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın.
Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer.
Antrenman süresi 1 ile 1.5 saat arasında olmalıdır.Daha uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kaybıdır.
Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır.
Not : Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre değişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayın veya gözardı ediniz.
Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar….
Barbell Row Nasıl Yapılır, Nereyi Çalıştırır?
