Barbell Squat Nasıl Yapılır? – Bacak Egzersizi
Barbell Squat Tekniği Nasıl Yapılır?
Barbell Squat Nasıl Yapılır?.Bu egzersiz en iyi güvenli amacıyla bir squat sehpasında çömelme hareketi içinde gerçekleştirilir. Başlamak için önce çubuğu, omuz seviyesinin hemen üstünde bir rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve çubuk yüklendikten sonra, halterin altına girin ve omuzlarınızın arkasını (boynun biraz altına) enseye yerleştirin.
Her iki kolu kullanarak her iki taraftan elleri kullanarak çubuğa tutun ve önce bacaklarınızı iterek ve aynı zamanda gövdenizi düzelterek yukarı kaldırın.
- Raftan uzak durun ve ayaklarınızı hafifçe işaret ederek omuz genişliğinde orta bir duruş kullanarak bacaklarınızı yerleştirin.
- Başınızı daima yukarıda tutunuz ve düz bir sırt tutunuz.
- Bu senin başlangıç pozisyonun olacak. Dizleri bükerek ve başınız dik dururken dik olarak kalçalarınız ile birlikte oturarak barı yavaşça indirmeye başlayın.
- Bacak kaslarınız baldırlarınızda 90 derece oluncaya kadar aşağıya devam edin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken (yani aşağı inerken) nefes alın .
- Bacakları iterken zemini veya ayağın ortasıyla iterek, nefes vererek vücudu yükseltmeye başlayın ve kalçaları başlangıç konumuna geri dönmek için yüklenin.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Bu çömelme türü daha geniş hareket aralığına izin verir ve ayağın konumu ve daha yüksek çubuk konumu nedeniyle gövdenin diğer çömelme (hack squat veya leg press machine türlerinden daha dikey bir pozisyonda kalmasını sağlar.
Not: Hareket boyunca bel hafif çukur ve göğüs kasları ileride . Baş karşıya bakmalıdır yani gövde dik olmalıdır. Her iki bacağa aynı anda baskı yapın, tek bacak üzerine yüklenmek dizde bağlarda kalıcı sorunlara neden olur bu açıdan dikkatli olun.
| Egzersiz Grubu | Bacak Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Bacak Kasları Baldır Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Barbell ve Ağırlık Plakası | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | bodyforumu.com | |
Barbell Squat video izle
Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.
Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .
Eğer barbell squat yapılmazssa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.
Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.
Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.
Barbell Squat nhangi kası çalıştırır?
