Bel İnceltme Hareketi – Seated Barbell Twist
Seated Barbell Twist Nasıl Yapılır?, Nereyi Çalıştırır?
Hareket açıklaması
- Seated Barbell Twist nasıl yapılır?: Düz bir egzersiz sehpasına oturarak yapılır. Bel yanlarındaki karın alt kasları ve sırtın bel hizasına gelen asları çalıştırır.
- Ayrıca kilolu olan kişiler zayıflama amaçlı haftada 3 gün, 1 er gün arayla 20 dakika kadar durmadan yapabilir.
- Spora yeni başlayanlar 10 dakika ile başlayıp ilerleyen hatalarda süreyi uzatabilir.
- Uygulama: Sehpa üzerine ayakları yanlara getirin, sehpa bacak arasında üzerine oturun.
- Barbell veya sopayı arka omuz üzerine boyunun hemen altına yerleştirin ve avuçlar karşıya bakacak şekilde omuzdan daha geniş tutun.
- Önce sağ eliniz öne doğru sol eliniz arkaya doğru hareket edecek şekilde belden gövdeyi bükün.
- El tam alın hizasına gelene kadar bük sonra burada 1 saniye kadar bekle.
- Sonra başladığınız pozisyona dönün ve bu sefer sol el öne sağ el arkaya hareket edecek bu şekilde tekrarlara devam et.
Varyasyonlar: Barı omuz arkasında yapmak yerine bele koyarak da yapılabilir. Bu şekilde yapmak daha kolay olur , fakat omuza koyarak yapılan seated barbell twist kadar etkili olmaz. Bundan başka halatla yapılan ve yine bel kaslarını çalıştıran egzersiz var. Cable seated twist adı verilen hareket halatla çalışan bir makine önünde sehpaya oturarak yapılır. Benzer hareket Russşan Twşst.
Seated Barbell Twist kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : Seated Barbell Twist4 set ve maksimum tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Seated Barbell Twist Egzersiz Ozeti
| Egzersiz Grubu | Bel Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Bel Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | barbell | |
| Set ve tekrar : | 4 x maksimum tekrar | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | Çekme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | bodyforumu | |
