Bodybuilding videolarıMakalelerOmuz HareketleriVücut geliştirme Hareketleri
Dambıl İle Eğilerek Yana Açış – Arka Omuz Hareketi
Dambıl İle Eğilerek Yana Açış nasıl yapılır?
Egzersiz Açıklaması
- 1- Uygulama: Dambıl İle Eğilerek Yana Açış – Arka Omuz Hareketi nasıl yapılır:
- İki ele alınan dumbbell’larla gövde yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir.
- Dirsekler ve dizler hafifçe kırık durumdadır. Dambıllar avuç içleri vücuda bakacak şekilde tutulur.
- Dumbbell’lar, nefes verilerek geriye doğru, baş seviyesine gelinceye kadar dirsekler hafifçe kırılarak kaldırılır.
- Sonra kontrollü olarak ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir.
- Arka omuz kaslarında etkili bir egzersizdir. ve mutlaka omuz programına eklenmelidir.
Dambıl İle Eğilerek Sehpada Yana Açış
- 2- Uygulama : Bent over bench dumbbell fly yukarıdaki egzersizin alternatifidir.
- Yapılışı aynıdır buradaki tek fark başımızı yüksek bir bench sehpasına dayayarak yapılmasıdır.
- Baş sehpaya dayanır ve bel hafif çukur göğüs ileride ve bacak biraz kırıktır ve açış biçimi aynıdır.
- Böyle yapılan hareket oldukça etkilidir ilk başlarda yukarıdaki gibi başlayın ama ilerleyen zamanlarda mutlaka baş sehpaya dayanarak yapmalısınız.
- Şunlara dikkat edin: Vücudu yukarı aşağı sallamayın,dizler hafif kırık ve bel çukur,göğüs ileride ve açış yaparken dirsekler hafif kırık olacak.
| Egzersiz Grubu | Omuz Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Omuz Kasları Boyun Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Cable Nachine | Alt makarası olan ve halatı aşağıdan yukarıya doğru çekebileceğiniz makine |
| Set ve tekrar : | 4 x 10 - 12 ( eğitmene danışınız ) | Eğitmene Danışın |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | Çekme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | eurostargym | |
Set ve tekrarlar : Dambıl İle Eğilerek Yana Açış 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Dambıl İle Eğilerek Yana Açış video izle
Dambıl İle Eğilerek Yana Açış hangi kası çalıştırır?
