Decline Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?
Decline Dumbbell Bench Press Tekniği nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Decline Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?: İki eşit ağırlıkta dambıl alın ve alt göğüs sehpasına yatarak, avuçlar ayaklara bakacak şekilde dambıllar kollar düz tutulur.
- Nefes alarak ve kontrollü olarak dambıllar göğüs yanlarına kadar indirilir.
- Sonra nefes vererek ve göğüs ile kol yardımıyla dambıllar yukarı basılarak kollar düzeltilir. Dambılları biri birine biraz yaklaştırın.
- Hareket süresince bilekler rahat bırakın döndürmeyin. Egzersiz sırasında göğüs kaslarının çalıştığından emin olun.
Decline Dumbbell Bench Press Hedef Kaslar
Alt Göğüs dambıl bench press, alt göğüs kaslarını hedef alan popüler bir üst vücut egzersizidir. Kuvvet odaklı bir hareket olsa da, genellikle üst vücut veya göğüs odaklı eğitimin bir parçası olarak set başına 8-12 tekrar veya daha fazlası gibi orta ila yüksek tekrarlar için gerçekleştirilir.
Faydaları
- Göğüs kaslarına boyut ve güç katar
- Alt göğsü kasları hedeflenir.
- Doğal omuz ve bilek rotasyonuna izin verir
- Halter preslerinden daha omuz dostu bir egzersizdir
Decline Dumbbell Bench Press kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Decline Dumbbell Bench Press video izle
Decline Dumbbell Bench Press Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Göğüs Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Göğüs Kasları | Arka Kol Kasları |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Decline Bench ve dumbbell | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Decline Dumbbell Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Göğüs Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Kaslar | Üst göğüste baskın kas pektoral majördür . Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve göğsün her iki tarafındaki alt göğüs bölgesi boyunca aşağı doğru uzanır. İki taraf sternum veya göğüs kemiğine bağlanır. Pektoralis major, her omuz eklemini dört farklı yönde hareket ettirir ve ayrıca kolları vücuda bağlı tutar. Bu kasın yaralanması nadirdir, ancak semptomlar göğüste ağrı, morarma ve kas gücünün azalmasını içerir. |
| Pektoralis minör pektoralis altında yer almaktadır. Bu ince üçgen şeklindeki kas, üst kaburgalar boyunca aşağı yukarı hareket eder. | |
| Üst gövdedeki ana kaslar şunları içerir: | |
| Trapezius : | Bu kas, boyun, omuz ve sırt boyunca uzanır. Omuzların ve omuz bıçaklarının hareketine izin verir. |
| Rhomboid major : | Omuz bıçağına bağlı olan bu kas, omuz hareketine yardımcı olan birçok kastan biridir. |
| Infraspinatus : | Bu rotator manşet kası kolu kaldırmaya ve indirmeye yardımcı olur. |
| Teres major : | Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur. |
| Serratus anterior : | Göğüs kafesinde bulunan bu kas, omuz bıçağını göğüs duvarına karşı tutar ve omuz bıçağını yukarı doğru döndürmeye yardımcı olur. |
| Deltoid : | Bu kas, omzuna yuvarlak şeklini verir, aynı zamanda kolu kaldırır ve döndürür. |
| Latissimus dorsi : | Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. |
| Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. | |
