Bodybuilding videolarıEgzersizlerSırt HareketleriVücut geliştirme HareketleriVücut Geliştirme Programı
Dorian Yates & Sırt Antrenman Programı
Profesyonel Sırt Antrenman Programı
Sırt programının hareketleri
Dumbbell Pullover 3 set 8-10 tekrar
Sehpaya sırt üstü yatarak dambılı baş arkasına sarkıtıp çekme hareketi.
V-Bar Pulldown 3 set 8-10 tekrar
V şeklindeki barı halatın yukarıdaki ucuna takın. Sonra mindere makineye yüzünüz dönmüş olarak oturun. Barı göğüse kadar nefes vererek indirin ve nefes alarak yavaşça bırakın.
One Arm Dumbbell Row 3 set 8-10 tekrar
Bir dambıl alın ve düz bir bench sehpasına dizi ve eğilerek elinizi koyun. Sonra baş hizasından kalçaya kadar dambılı çekin.
Wide Grip Seated Cable Row 3 set 8-10 tekrar
Halatla çalışan makine minderine oturun. Omuz genişliğinde barı tutarak karına kadar nefes vererek çekin ve yavaşça kontrollü olarak bırakın.
Barbell Deadlift 3 set 8-10 tekrar
Ayakta eğilerek halteri omuz genişliğinde tutun ve nefes vererek vücudu doğrultun ve kontrollü olarak öne doğru nefes alarak yavaşça bırakın.
Sırt Antrenman Programı Hangi kasları çalıştırır
Sırt Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama | Ekler |
|---|---|---|
| Romboid minör kas | ense bağ ve yedinci servikal vertebra sinirsel uzantı ve birinci torasik vertebra alt kısmında, medial eki vardır. Skapula'nın medial sınırına skapular omurga seviyesinde distal olarak yerleştirilir. | |
| Romboid büyük kas | saniyede uzanan, romboid küçük kasın hemen aşağı var beşinci torasik vertebra . Bu dört omurun dikenleri ve supraspinöz ligamentlerinden kas, skapula omurgadan daha aşağı olan skapula'nın medial sınırına distal olarak yerleştirilir. | Rhomboids için harekete skapula geri ve glenoid boşluğu bastırmak gibi yüksek bir konumdan kolu düşürücü olduğu gibi. Eşkenar dörtgenler ayrıca skapulayı gövdenin sırtına yakın tutarlar . |
| Serratus posterior superior kas | derin trapez ve rhomboids için yatar. Nukal ligamanın alt kısmından ve altıncı servikal vertebranın spinöz süreçlerinden ikinci torasik vertebraya kadar uzanır bazen alt sınırın alt sınırı intererspinöz ligament olabilir). Kas, ikinci ila beşinci ve bazen altıncı kaburgaların üst sınırlarına distal olarak yerleştirmek için inferolateral olarak ilerler. | |
| Serratus arka alt adale | derin latissimus dorsi için yatıyor. On birinci torasik omurun dikenlerinden ikinci veya üçüncü lomber vertebraya dayanır. Burada, lifleri torakolomber fasya ile karıştırılır. Kas, alt üç ila dört kaburga alt sınırlarına distal olarak yerleştirmek için superolateral olarak ilerler | |
| Splenius capitis kası | (L. kaput, yani kafa) temporal kemik ve oksipital kemik ense hattının mastoid ilgili uçlar. | |
| Splenius kas cervicis | ilk üç servikal vertebra transvers ile (L. serviks anlamı boyun) ekler. | |
| Spinalis kas | Erector spinae kasların en medial, torasik ve üst lumbar vertebraların dikenler ile ekler. Spinalisin üç kısmı Spinalis torakis, serviks ve kapittir. | |
| Longissimus kas | çapraz birleşme ve servikal kostal elemanları, torasik ve lumbar vertebra geri kas ve insertlerin en uzun. Bu kasın üç alt bölümü longissimus toracis, servicis ve capitis'dir. | |
| İliocostalis kas | onun üst kaburga açıları ve bu sütunun alt servikal vertebrae.The üç bölümden transvers üzerine eklemek için, iliocostalis lumborum olan torasik ve cervicis. | |
| Semispinalis kas | eklem süreçlerine ve C7 arasında transvers ile kaynaklanır. Kas, oksipital kemiğin üstün ve alt nukal çizgileri arasına yerleştirilir. Bu kas başını uzatmak için hareket eder . | |
| Semispinalis cervicis kas | vertebra ve uçlar - T1 transvers arka yüzeyleri üzerinde kaynaklanır. Bu kas , vertebral sütunu uzatmak için hareket eder . | |
| Semispinalis thoracis kas |
