Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?
Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?: Bir düz sehpa ve 2 eşit ağırlıkta dambıl gereklidir.
- Dambılları alın ve sırt üstü sehpaya yatın. Avuçlar karşıya bakacak şekilde , göğüs yanlarında dambılları tutun.
- Nefes vererek kolları yukarı itin ve dirsekleri düzelterek dambılları göğüs hizasında yukarıda yaklaştırın.
- Sonra nefes alarak ve kontrollü olarak dambılları başlangıç noktasına indirin.
- Hareket boyunca göğüs kaslarının çalıştığından emin olun. Her iki kol birlikte hareket etmelidir.
Benzer hareket incline bench press nasıl yapılır? adlı makaleye bakın.
Dumbbell Bench Press kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : Dumbbell Bench Press 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Hatırlatma : Serbest Ağırlık çalışmaları : Serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ) ingilizce (free weight training) ve ağırlıklı makinelerde (AMÇ) ingilizce (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır.SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır,sadece barbell veya sadece dambıl ile yapılan programlar ile istenilen sonuç tam olarak alınmaz.
Dumbbel Bench Press Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Göğüs Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Göğüs Kasları Arka Kol Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Dumbbell | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Dumbbell Bench Press video izle
Dumbbell Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Göğüs Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Kaslar | Üst göğüste baskın kas pektoral majördür . Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve göğsün her iki tarafındaki alt göğüs bölgesi boyunca aşağı doğru uzanır. İki taraf sternum veya göğüs kemiğine bağlanır. Pektoralis major, her omuz eklemini dört farklı yönde hareket ettirir ve ayrıca kolları vücuda bağlı tutar. Bu kasın yaralanması nadirdir, ancak semptomlar göğüste ağrı, morarma ve kas gücünün azalmasını içerir. |
| Pektoralis minör pektoralis altında yer almaktadır. Bu ince üçgen şeklindeki kas, üst kaburgalar boyunca aşağı yukarı hareket eder. | |
| Üst gövdedeki ana kaslar şunları içerir: | |
| Trapezius : | Bu kas, boyun, omuz ve sırt boyunca uzanır. Omuzların ve omuz bıçaklarının hareketine izin verir. |
| Rhomboid major : | Omuz bıçağına bağlı olan bu kas, omuz hareketine yardımcı olan birçok kastan biridir. |
| Infraspinatus : | Bu rotator manşet kası kolu kaldırmaya ve indirmeye yardımcı olur. |
| Teres major : | Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur. |
| Serratus anterior : | Göğüs kafesinde bulunan bu kas, omuz bıçağını göğüs duvarına karşı tutar ve omuz bıçağını yukarı doğru döndürmeye yardımcı olur. |
| Deltoid : | Bu kas, omzuna yuvarlak şeklini verir, aynı zamanda kolu kaldırır ve döndürür. |
| Latissimus dorsi : | Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. |
| Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. | |
