Dumbbell Bent Over Side Lateral Raise

Dumbbell Bent Over Side Lateral Raise

Dumbbell Bent Over Side Lateral Raise nasıl yapılır?, Nereyi Çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması,

  1. Her iki elinizde dambıl alarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ay
  2. akta durun. Belinizi bükün ve gövdeniz Barbell Row’a benzer şekilde yere neredeyse paralel olana kadar eğilmek için dizlerinizi hafifçe bükün.
  3. Kollarınız, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş şekilde omuzlarınızın altında sarkmalıdır.
  4. Omuzlar sıkı ve sırt düz olacak şekilde. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar dambılları yanlara doğru kaldırın.
  5. Serçe parmağınız, sanki halterden sıvı döküyormuşsunuz gibi başparmağınızdan biraz daha yukarıda olmalıdır.
  6. Kontroldeki halterleri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlara devam edin.
  7. Dambıl İle Eğilerek Sehpada Yana Açış

2- Uygulama : Bent over bench dumbbell fly yukarıdaki egzersizin alternatifidir.

  1. Yapılışı aynıdır buradaki tek fark başımızı yüksek bir  bench sehpasına dayayarak yapılmasıdır.
  2. Baş sehpaya dayanır ve bel hafif çukur göğüs ileride ve bacak biraz kırıktır ve açış biçimi aynıdır.
  3. Böyle yapılan hareket oldukça etkilidir ilk başlarda yukarıdaki gibi başlayın ama ilerleyen zamanlarda mutlaka baş sehpaya dayanarak yapmalısınız.
  4. Şunlara dikkat edin: Vücudu yukarı aşağı sallamayın,dizler hafif kırık ve bel çukur,göğüs ileride ve açış yaparken dirsekler hafif kırık olacak.
Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi 
Çalışan KaslarOmuz Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanCable NachineAlt makarası olan ve halatı aşağıdan yukarıya doğru çekebileceğiniz makine
Set ve tekrar :4 x 10 - 12 ( eğitmene danışınız )Eğitmene Danışın
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Set ve tekrarlar : Dambıl İle Eğilerek Yana Açış  4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Dumbbell Bent Over Side Lateral Raise video izle

Dumbbell Bent Over Side Lateral Raisehangi kası çalıştırır?

Omuz Kaslarına Genel Bakış

KaslarAçıklama
Omuzda skapula, humerus ve klavikulaya bağlı yaklaşık sekiz kas vardır. Bu kaslar omuz ve koltuk altı dış şeklini oluşturur. Omuzdaki kaslar geniş bir hareket yelpazesine yardımcı olur ve glenohumeral eklem olarak bilinen ana omuz ekleminin korunmasına ve korunmasına yardımcı olur.
Omuzda skapula, humerus ve klavikulaya bağlı yaklaşık sekiz kas vardır. Bu kaslar omuz ve koltuk altı dış şeklini oluşturur. Omuzdaki kaslar geniş bir hareket yelpazesine yardımcı olur ve glenohumeral eklem olarak bilinen ana omuz ekleminin korunmasına ve korunmasına yardımcı olur.


Bu omuz kaslarının en büyüğü deltoiddir . Bu büyük üçgen kas, glenohumeral eklemi kaplar ve omuza yuvarlatılmış şeklini verir. Omuzun üstünden öndeki klavikuladan arkadaki skapulaya kadar uzanır. Daha sonra humerus kemiğinin merkezine yakın bir yere doğru uzanır. Kolun kaldırılması ve göğüsteki pektoralis kasına yardımcı olmak da dahil olmak üzere farklı eylemlerden kasın farklı lifleri sorumludur. Deltoidin önemli bir işlevi, bir kişi ağır nesneler taşıdığında eklem çıkıklarını önlemektir.
Omuz hareketine yardımcı olan diğer kaslar şunları içerir:
InfraspinatusBu rotator manşet kası, üst kolun kaldırılmasına ve indirilmesine yardımcı olur.
Triceps brachiiÜst kolun arkasındaki bu büyük kas, kolu düzeltmeye yardımcı olur.
Pektoralis major :Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve alt göğüs bölgesinde aşağı doğru uzanır. Sternuma (göğüs kemiği) bağlanır.
Pektoralis minör :Pektoralis kasları ne kadar küçükse, bu kas üst kaburgalardan omuz bölgesine kadar çıkar.
Teres major :Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur.
Biceps brachiiGenellikle pazı kası olarak bilinen bu kas, humerus kemiğinin üstünde bulunur. Önkolu döndürür ve ayrıca dirseği büker.
Latissimus dorsi :Sırtın bu düz dikdörtgen kası, kolların dönmesine ve vücuda yaklaşıp uzaklaşmasına yardımcı olur
Subscapularis :Bu, humerus ve köprücük kemiğinin yakınında büyük bir üçgen kastır. Humerusu döndürmeye yardımcı olur.
Supraspinatus :Bu küçük kas, omuzun üstünde bulunur ve kolu vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olur.
Dört kas - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subsapularis - rotator manşeti oluşturur . Omuzu stabilize eder ve ana omuz eklemini korumak için humerusun başını glenoid boşluğa tutar.

Bu kaslar çok çeşitli hareketlerde kullanıldığı ve ağır yükleri taşımaktan sorumlu olduğu için omuz kas ağrısı yaygın bir hastalıktır. Omuz ağrısının en yaygın nedeni, bir kasın aşırı zorlanması veya yaralanmasıdır. Bükme, çekme veya düşme, omuzlardaki kasların ağrılı hale gelmesinin yaygın yoludur. Tekrarlayan kullanım yaralanmaları öncelikle derin kasları etkiler; bununla birlikte, ağır kaldırma veya aşırı zorlama nedeniyle çekilen kasların bir sonucu olarak ağrı ve ağrı genellikle birkaç gün içinde azalır.
Küçük omuz kas ağrısı genellikle etkilenen bölgenin dinlenme, buz, yükseklik ve kompresyon kombinasyonu ile iyileşebilir.

Bunlarada Bakın