Bacak Hareketleribacak ve basen hareketleriBel HareketleriBodybuilding videolarıVücut geliştirme Hareketleri
Dumbbell Deadlift Hareketi nasıl yapılır video izle?
Dumbbell Deadlift nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Dumbbell Deadlift nasıl yapılır?: Önce 2 adet eşit ağırlıkta dambıl alın ve ayakta dik durun.
- Ayakların arası 30 santim ve avuçlar bacaklara bakacak şekilde durun.
- Nefes alarak öne doğru yavaşça kontrollü olarak eğilin. Burada gövde kısmı yere paralel olmalıdır ve diz hafif kırık olmalıdır.
- Sora nefes vererek ve arka bacak ve bel kas gücüyle tekrar başlangıç pozisyonu olan dik pozisyona gelin.
- Hareket süresince bel ve arka bacak kaslarının çalıştığından emin olun.
- Bu harekete benzer hareket olarak barbell deadlift nasıl yapılır? aadlı makaleyi okuyun.
Dumbbell Deadlift kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Dumbbell Deadlift Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Bel Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Bel Kasları | Bacak Kasları Baldır Kasları |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Dumbbell | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Dumbbell Deadlift video izle
Dumbbell Deadlift hangi kasları çalıştırır?
Bel Kaslarına Genel Bakış
| Karın, bel ve pelvis kasları, kritik solunum kası olan diyaframın kas duvarı ile göğsün kaslarından ayrılır. Üst yerleşimli kaburgaların koruyucu kemikleri ile aşağı yerleşimli pelvik kuşak arasında açığa çıkan bu bölgenin kasları, karın boşluğu içindeki hassas hayati organların korunmasında kritik bir rol oynar. Koruma sağlamanın yanı sıra, bu çekirdek kaslar aynı zamanda gövdenin hareketinde, tüm vücudun duruşunda ve stabilitesinde de işlev görür. |
|---|
| Vücudun ön yüzeyi boyunca pelvisin üst sınırından göğüs kafesinin alt sınırına uzanan, enine ve rektus abdominis ve iç ve dış oblikler dahil olmak üzere karın duvarının kaslarıdır. Ekip olarak çalışan bu kaslar, gövdeyi esnetmek, yanal olarak bükmek ve döndürmek için kasılır. Karın kasları ayrıca vücuttaki duruş ve stabilitede önemli bir rol oynar ve nefes alma ve dışkılama gibi çeşitli aktiviteler sırasında karın boşluğunun organlarını sıkıştırır. |
| Alt sırt kasları, erektör omurgası ve quadratus lumborum kasları dahil olmak üzere, omurgayı uzatmak ve yanal olarak bükmek için kasılır. Bu kaslar, omurgayı dik tutarak ve dengeyi sağlamak için vücudun konumunu ayarlayarak vücuda duruş ve stabilite sağlar. Pelvise bağlı kalça kasları, alt sırt ve uyluk kasları bulunur. Gluteus maximus ve hamstringler de dahil olmak üzere bu kaslar, vücudun ağırlığını ve itme gücünü desteklemek için kalçadaki uyluğu uzatır. Psoas majör ve iliakus gibi diğer pelvik kaslar, kalça ekleminde gövde ve uyluğun fleksörleri olarak görev yapar ve kalçayı yanal olarak döndürür. |
