Dumbbell Plyo push up – şınav hareketi

Dumbbell Plyo push up nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. 2 adet eşit ağırlıkta ufak halter alın ve yere ımuz genişliğinde dik olarak koyun.
  2. Yüz üstü yatın ayak parmak uçları ile avuçları halter üzerine koyarak vücudu cetvel gibi düzeltin.
  3. Nefes alarak yavaşça  kolları kırarak vücudu yere doğru indirin ve göğüs kasları iyice gerilsin.
  4. Sonra nefes vererek vücudu yukarı kol ve göğüs kaslarını kasarak kaldırın ve hafifçe zıplatarak  elleri yere koyun..
  5. Daha sonra Avuçlarla halterin arasında yere basarken vücudu yere doğru indirin ve nefes alın.
  6. Sonra nefes vererek vücudu yukarı kaldırın ve biraz da zıplatarak halterin üzerine ellerinizi koyun.
  7. Benzer hareket push-up nasıl yapılır?

Dumbbell Plyo push up kaç tekrar yapılır?

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Push ups Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuGöğüs Egzersizi 
Çalışan KaslarGöğüs KaslarıArka Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanYok
Set ve tekrar :4 x maksimum tekrar ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakbodyforumu

Dumbbell Plyo push up hangi kasları çalıştırır?

Dumbbell Plyo push up - şınav hareketi

Göğüs Kaslarına Genel Bakış

KaslarAçıklama
KaslarÜst göğüste baskın kas pektoral majördür . Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve göğsün her iki tarafındaki alt göğüs bölgesi boyunca aşağı doğru uzanır. İki taraf sternum veya göğüs kemiğine bağlanır.
Pektoralis major, her omuz eklemini dört farklı yönde hareket ettirir ve ayrıca kolları vücuda bağlı tutar. Bu kasın yaralanması nadirdir, ancak semptomlar göğüste ağrı, morarma ve kas gücünün azalmasını içerir.
Pektoralis minör pektoralis altında yer almaktadır. Bu ince üçgen şeklindeki kas, üst kaburgalar boyunca aşağı yukarı hareket eder.

Üst gövdedeki ana kaslar şunları içerir:
Trapezius :Bu kas, boyun, omuz ve sırt boyunca uzanır. Omuzların ve omuz bıçaklarının hareketine izin verir.
Rhomboid major :Omuz bıçağına bağlı olan bu kas, omuz hareketine yardımcı olan birçok kastan biridir.
Infraspinatus :Bu rotator manşet kası kolu kaldırmaya ve indirmeye yardımcı olur.
Teres major :Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur.
Serratus anterior : Göğüs kafesinde bulunan bu kas, omuz bıçağını göğüs duvarına karşı tutar ve omuz bıçağını yukarı doğru döndürmeye yardımcı olur.
Deltoid :Bu kas, omzuna yuvarlak şeklini verir, aynı zamanda kolu kaldırır ve döndürür.
Latissimus dorsi :Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur.
Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur.

Bunlarada Bakın