Dumbbell Tricep Extensions tekniği
Dumbbell Tricep Extensions nasıl yapılır?
Egzersiz Açıklaması
- Dumbbell Tricep Extensions tekniği: A yakta durarak tek elle kavranan dambıl ,dirsek başa paralel kalacak şekilde sırta doğru indirilir.
- Nefes alınarak dirsekler oynamadan ve düzelinceye kadar kaldırılır.Kollar dönüşümlü çalışmalıdır.
- Dumbbell yukarı kaldırılırken nefes verilir ,indirilirken nefes alınır. Arka kol geliştirme amacıyla yapılır.
- Bir dambıl alın ve dambıllarınızı dik bir şekilde ya da dik dururken, dambılı yerden alın ve bir bench sehpasına oturun yada bel kaslarında herhangi bir problem yoksa ayakta durarak yapın.
- Dumbbell’i omuz yüksekliğine getirmek için yukarı doğru temizleyin ve ardından kolu başınızın üzerine uzatın, böylece tüm kol zemine dik ve kol başınızın yanında olacak şekilde. Halter başın üstünde olmalı. Diğer el, yandan dambıl olan veya sabit bir yüzeye sahip olan üst kolu destekleyen, bel tarafından tamamen uzatılabilir.
- Bileğinizi elinizin avuç içi öne bakacak ve kıkırdak tavana bakacak şekilde çevirin. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
- Üst kolu sabit tutarken dumbbell’i başınızın arkasına yavaşça indirin. Bu hareketi gerçekleştirirken nefes alın ve trisepsiniz tamamen gerildiğinde durakla.
- Nefes verirken tricepsinizi esneterek başlangıç pozisyonuna dönün. İpucu: Sadece ön kolun hareket etmesi zorunludur. Üst kol daima başınızın yanında sabit durmalıdır. Eğer kolunuzu başın yanında tutmakta zorlanırsanız , boşta olan elinizi dirsekten tutarak kolunuzu sabitleyin.
- Tavsiye edilen tekrar miktarları için tekrarlayın ve kolları değiştirin.
Varyasyonlar: Bunu dambıl yerine bir halat ile makinede yapabilirsiniz. Ama etkili olmasını isterseniz dambıl ile yapılan egzersizleri tercih edin.
Set ve tekrarlar : Dumbbell Tricep Extensions 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension Özeti
| Egzersiz Grubu | Arka Kol Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Arka Kol Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Dumbbell | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | 1 veya 2 Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Benzer Hareket
Dumbbell Triceps Kicakback nasıl yapılır?
Dumbbell Triceps Kickback (bence dayanarak arka kol çalışması)
- Uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve sehpaya bir el ile dayanarak diğer boşta olan el ile avuç ayaklara dönmüş olarak tutun.
- D,rsek bel hizasında ve el yere dik konumda tutulur.
- Nefes vererek arka kol kasını kasarak geriye doğru itin ve kol düzelsin.
- Sonra kontrollü olarak ve nefes alarak ön kol yere dik pozisyona gelinceye kadar indirin.
- Hareket boyunca arka kol kasının çalıştığından emin olun. Dirsek hareket bitinceye kadar bel hizasında oynamadan dırmalıdır.
- Hareketi 4 set ve 12 tekrar yapın.
Dumbbell Tricep Extensions hangi kası çalıştırır?
