En Çok Yapılan Profesyonel Fitness Programları

En Çok Çalışılan Profesyonel Fitness Programları

Haftalık Çalışma Ağırlı Programı

Fitness Ağırlık Programı Hareketleri

Birinci Gün Programı (Pazartesi)

Barbell Squat  Nasıl Yapılır?

Barbel ile yapılan ve Halter ile Çömelme dediğimiz harekettir.

Halteri alarak arka omuz kasları üzerine yerleştirin.

Nefes alarak üst bacaklar yere paralel oluncaya kadar kontrollü olarak çömelin

Sonra nefes verirken gövdeyi bacak kasları ile itin ve vücut düzelene kadar devam edin.

Hareketi 5×5 (5 set 5 tekrar yapın). Hareket boyunca bacak kaslarının çalıştığından emin olun.

Barbell Bench Press Nasıl Yapılır?

Özel yapılmış bench press sehpasına yatarak göğüse presleme hareketi.

Ağırlığı ayarlayarak sehpaya yatın. Avuçlar karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinde barı kavrayın.

Barı kaldırın göğüs hizasına getirin. Nefes vererek göğüse kontrollü olarak indirin.

Tam göğüse dokununca nefes vererek yavaşça göğüs kaslarını kasarak kaldırın ve kolları düzeltin.

Hareket boyunca göğüs kaslarının çalıştığından emin olun. Her iki kol hareket boyunca birlikte hareket etmelidir.

Pull-Up Nasıl Yapılır?

Pull-up (vücudu yukarı çekme yada barfiks) öne çekme hareketi.

Bir barfiks barını omuz genişliğinde avuçlar karşıya bakacak şekilde tutun. Ayakları arkada üst üste koyun.

Nefes vererek vücudu yukarı çekin ve bu çene altı bar hizasına gelene kadar devam etsin.

Sonra nefes alarak kontrollü olarak vücudu yavaş yavaş bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Hareket boyunca sırt kaslarının çalıştığından emin olun.

Pushdown nasıl yapılır?

Pushdown (barı aşağı itme) cable cross over dediğimiz makinede yapılır. Arka kolu çalıştırır.

Makine ağırlığını ayarlayıp kısa barı halat ucuna takın.

Barı 20 santim genişliğinde avuçlar yere bakacak şekilde tutun.

Barı çekin eli göğüs hizasına getirin ve dirsekler gövde yanında sabit dursun.

Nefes vererek halatı aşağıya arka kol kasları ile itin ve kolu düzeltin

Sonra nefes alarak kontrollü olarak arka kol kaslarını gevşetin ve ön kol yere paralel olana kadar devam edin.

Hareket boyunca arka kol kaslarının çalıştığından emin olun. Dirsekler yere dik pozisyonda ve gövde yanında durmalıdır ve yanlara açılmamalıdır.

İkinci Gün Programı (Çarşamba)

Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?

Dumbbell squat (dambıllarla çömelme) hareketi bacak kasları için yapılır.

İki eşit ağırlıkta dambıl alın ayakların arası 20 santim olacak şekilde ayakta dik durun.

Nefes alarak çömelin, Üst bacaklar yere paralel olana kadar devam edin.

Sonra nefes verirken bacak kasları ile vücudu yukarı itin ve vücudu düzeltin.

Hareket boyunca bacak kasları çalışmalı, hareket sırasında bel hafif çukur ve göğüs ileride olmalı.

DUmbbbell Shoulder Press nasıl Yapılır?

Dumbbell Shoulder Presss Sehpada 90 derece açı ile dambıllarla yapılan omuza presleme hareketidir ve omuz kaslarını çalıştırır.

İki  eşit ağırlıkta dambıl alın ve sehpaya sırt üstü oturun.

Avuç karşıya bakacak şekilde omuz yanlarında tutun. Nefes vererek dambılları kaldırın ve baş üzerinde birleştirin.

Sonra kontrollü olarak omuz kaslarını gevşeterek başladığınız pozisyona indirin.

Hareket boyunca omuz kasları öalışmalıdır. Her iki kol birlikte hareket etmelidir.

Dumbbell Deadlift Nasıl Yapılır?

Dumbbell deadlift dambıllarla öne doğru eğilerek bel, sırt ve arka bacak kaslarını çalıştırma egzersizidir.

Eşit ağırlıkta 2 dambıl alın ve avuçlar bacaklara bakacak şekilde ayakta tutun.

Nefes alarak öne doğru eğilin, vücudun üst kısmı yere paralel olana kadar eğilmeye devam edin.

Sonra nefes vererek sırt kasları yardımıyla doğrulun ve vücudu düzeltin.

Hareket bel ve sırt kaslarını çalıştırmalıdır. Bel hafif çukur ve göğüs ileride olmalıdır.

Dip Nasıl yapılır?

Dip sehpasında genelde arka kol ve göğüs kasları için yapılır.

Dip makinesinin tutma barından avuçlar vücuda dönmüş olarak tutu ve vücudu yukarı kaldırı.

Ayakları arkada kırarak birleştirin ve üst üste yerleştirin.

Nefes vererek vücudu göğüs ve arka kol yardımıyla aşağı bırakın ve göğüs kasları iyice gerilsin.

Sonra nefes vererek vücudu yukarı itin ve düzeltin. Bu hareket sırasında arka kol ve göğüs kasları çalışmalıdır.

Barbell Squat  Nasıl Yapılır?

(pazartesi günü 1. harekete bakınız.)

Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?

Yatarak dambıllarla göğüse pres yapma.

İki adet dambıl alın ve bench sehpasına sırt üstü yatın. Avuçlar karşıya bakacak şekilde göğüs yanlarında tutun.

Nefes vererek kaldırın ve tam göğüs ortasında dambılları biri birine dokundurun.

Sonra kontrollü olarak kolları gevşeterek ve nefes alarak başlabgıç pozisyonuna göğüs yanlarına indirin.

Hareket boyunca kollar birlikte hareket etmeli ve avuç içleri karşıya bakmalıdır.

One Arm Dumbbell Row nasıl yapılır?

Sehpada tek kol ile kalçaya çekerek sırt kaslarını çalıştırma.

Uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve bir bench sehpasına diğer el ile dayanarak hazır olun.

Eli ileri baş hizasına uzatın ve avuç sehpaya baksın.

Nefes vererek kalçaya kadar çekin ve sırt kasları kasılsın.

Sonra kontrollü olarak kolu baş hizasına kadar nefes  alarak uzatın..

Barbell Biceps Curl nasıl yapılır?

Uygun ağırlıkta barbell alın ve ayakta , avuçlar karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinde tutun.

Sonra nefes vererek pazı kaslarını kasarak göğüs hizasına kadar kaldırın.

Sonra nefes alarak kontrollü olarak kolları gevşetin ve başladığınız yere kadar indirin ve kolları düzeltin.

Hareket boyunca pazı kasları çalışmalıdır. Hareketi yaparken dirsekler vücuttan açılmamalıdır.

Yazan: eurostargym.com