En İyi Arka Kol Programı – Pro triceps Workout
Bu makalede En İyi Arka Kol Programı – Pro triceps Workout nasıl yapılır video ve resimle anlatıyoruz. En İyi Arka Kol Programı – Pro triceps Workout hakkında daha fazla bilgivideoyu izleyin ve açıklamaları okuyun.
Arka Kol Antrenman Programı Resimli Anlatımı
Triceps V-Bar Pushdown – 5 set 15-12-10-8-6 tekrar
Ucunda V- şeklinde bar olan ve halatla çalışan makinede yapılır.
Barı halata takın ve yukarıdan göğüs hizasına kadar çekin dirsekler gövdeye birleşsin.
Nefes vererek elleri öne doğru bacak hizasına kadar bastırın. Sonra kontrollü olarak ve nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna kadar bırakın.
Egzersizi yaparken arka kol kaslarının çalıştığından emin olun. Hareket boyunca dirsekleri gövdeden ayırmayın veya oynatmayın.
Triceps Parallel Bar Dip – 5 set 15-12-10-8-6 tekrar
Paralel bar dip adı verilen sehpa veya makinede uygulanır.
Bu uygulama arka kol kaslarını çalıştırır. Paralel bara çıkın ve iki yanda duran barı avuçlar vücuda bakacak şekilde tutun ve vücudu kaldırıp ayakları boşa çıkartın. Ayakları arkada birleştirin ve dizleri hafifçe kırın.
Nefes alarak vücudu aşağı doğru dik olarak indirin ve ön kol bara paralel olana kadar devam edin.
Sonra vücudu yine dik olarak ve nefes vererek kaldırın ve kolları düzeltin.
Close Grip Bench Press – 5 set 15-12-10-8-6 tekrar
Bench press sehpasına sırt üstü yatın ve barı 25 santim aralıkla avuçlar ayak tarafına bakacak şekilde göğüs çizgisinde tutun.
Nefes vererek yukarıya doğru arka kol kaslarını hissederek basın.
Sonra nefes alarak ve arka kol kaslarını gevşeterek tekrar kontrollü olarak göğüs çizgisine indirin.
Egzersiz boyunca dirsekler vücudun yanlarında olmalı ve açılmamalıdır.
kaynak: özer çaylı bodyforumu.com
