Bodybuilding videoları Omuz Hareketleri Vücut geliştirme Hareketleri Vücut Geliştirme Programı

En iyi vücut geliştirme uygulaması

Vücut Geliştirme Antrenman Programı

Bu program En iyi vücut geliştirme uygulaması olarak yıllarca büyük vücutçular tarafından uzun süre uygulanmıştır. Aşağıda programın hareketlerine tıklayarak hareketlerin detaylarını görebilirsiniz.


HAREKETLER VE RESİMLİ ANLATIM	SET 1	SET 2	SET 3	SET 4
1.Gün Programı Ve Hareketleri
Barbell Bench Pres(halterle göğüs pres)	12	12	12	8
Dambbel Bench Press(dambıllarla göğüs pres)	12	12	12	10
Dambıl Yana Açış (Fly) (yatarak dambılla yana açış)	12	12	12
Pullover dumbbell (dambılı baş arkasına sarkıtma)	12	12	12
Barfix – Wide Grip Pull-Ups	max	max	max
Barbell row (halteri karna çekiş)	12	10	8
T-Bar Rows Machine(t-barı karna çekiş)	12	10	8
Lat Pull Down – (Makinede Sırta Çekiş)	15	12	10	8
Dumbbell Seated Calf Raise – (oturarak dambılla Baldır çalışma)	20	15	12	10
2.Gün Programı Ve Hareketleri
Squat Barbell (halterle çömelme)	15	12	10	8
Lunges Barbell (halterle diz çökme)	10	10	10	10
Leg Extension (makinede ileri itiş)	12	10	10	8
Leg Curl – (makinede Arka Bacak)	15	15	12	12
Deadlift Barbell(halterle öne eğilme)	15	12	10	8
Donkey Calf Raise(eşek kalfı)
Seated Dumbbell Calf Raise (oturarak dambıl ile baldır)	20	15	12	10
3.Gün Programı Ve Hareketleri
Barbell Shoulder Press – Oturarak Omuz Press	12	12	10	8
Dumbell Shoulder Press dambılla omuz pres	12	12	12
Dumbbell Seated lateral raise oturarak dambılla omuz açış	12	12	12
Machine Rear Delt Fly Eğilerek Makinede Açış	15	12	10
Barbell Upright Row- halterle çeneye çekiş	12	12	12	12
Crunch mekik çekme	max	max	max
Leg Raise karına bacakları çekme	max	max	max
Crunch Decline alt göğüs sehpasında bacakları çekme	max	max	max
Sopa twist – Sağa sola dönme	5 dk
4.Gün Programı Ve Hareketleri
Barbell Biceps curls halterle ayakta pazı çalışması	12	10	8	8
Dumbell Biceps Curl ayakta dambıllarla pazı hareketi	12	10	8	8
Lying Triceps barbell extension yatarak halterle alna itiş	12	10	8	6
Paralel bar dip pparalel barlarda arka kol çalışması	12	10	8	8
One arm dumbbell triceps extension tek dambıl arka kol çalışması ayakta	12	10	8	8
Reverse curlön kol çalışması	12	12	12	12
Dumbbell Hammer Cyrl dambılla ayakta ön kol çalışması	12	10	8	6