Bacak HareketleriBodybuilding videolarıVücut geliştirme Hareketleri
Freehand Jump Squat Nasıl Yapılır?
Freehand Jump Squat Nasıl Yapılır?
Egzersiz Açıklaması
- Freehand Jump Squat Nasıl Yapılır?. Vücut ağırlığı ile yapılan bacak egzersizi iki etaptan oluşmaktadır.
- Çömelme egzersizi ve sıçrama egzersizi beraber yapılarak hem bacak gelişimi hemde performansı artırmayı amaçlamıştır.
- Önce ayakların arası 30 santim kadar açılır ve dik durularak eller göğüs hizasında önde tutulur.
- Nefes alarak bacak kaslarını kasarak kontrollü olarak çömelme egzersizi yapılır .
- Dizler parmak uçlarıyla yere 90 derecelik açıyı çizene kadar yere doğru oturun.
- Sonra bacak kaslarıyla vücudu yukarı iterek ve nefes vererek ayağa kalkın ve sıçrayın.
- Sıçramadan sonra ayaklar tekrar yer ile temas edince hiç beklemeden oturun.
Freehand Jump Squat kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : Freehand Jump Squat 4 set ve maksimum tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Freehand Jump Squat Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Bacak Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Bacak Kasları Baldır Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Boş Vücut | |
| Set ve tekrar : | 4 x maksimum ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Freehand Jump Squat video izle
Freehand Jump Squat hangi kasları çalıştırır?
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Bacak Kasları : | Bacaktaki kasların çoğunluğu uzun mesafeler olarak kabul edilir, çünkü uzun mesafeler gerilir. Bu kaslar kasılıp gevşedikçe, vücudun hareketini oluşturmak için iskelet kemiklerini hareket ettirir. Daha küçük kaslar daha büyük kaslara yardımcı olur, eklemleri stabilize eder, eklemleri döndürmeye yardımcı olur ve diğer ince ayarlı hareketleri kolaylaştırır. |
| Bacaktaki en büyük kas kütleleri uyluk ve baldırda bulunur. | Makyaj kaslar kuadriseps vücuttaki tüm kasların güçlü ve leanest vardır. Uyluğun önündeki bu dört kas, dizdeki ana ekstansörlerdir (bacağını düz uzatmaya yardımcı olur). Onlar: |
| Vastus lateralis : | Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır. |
| Vastus medialis | İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır. |
| Vastus intermedius : | Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir |
| Rectus femoris | Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır. |
| Harmstrings: | Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar: |
| Biceps femoris : | Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır. |
| Semimembranosus : | Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur. |
| Semitendinosus : | Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir . |
| Baldır kasları ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarının hareketi için çok önemlidir. Buzağının başlıca kaslarından bazıları şunlardır: | |
| Gastrocnemius (baldır kası) : | Bacağın büyük kaslarından biri, topuğa bağlanır. Ayağı, ayak bileğini ve dizini esnetir ve uzatır. |
| Soleus : | Bu kas diz arkasından topuğa uzanır. Yürümek ve ayakta durmak önemlidir. |
| Plantaris : | Bu küçük, ince kas insanların yaklaşık yüzde 10'unda yoktur. Gastroknemius kası işlevinin yerini alır. |
| Hareketlilik açısından muhtemelen en önemli tendon Aşil tendonudur. Buzağı ve ayak bileğinin arkasındaki bu önemli tendon, plantaris, gastrocnemius ve soleus kaslarını topuk kemiğine bağlar. Koşma, atlama ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken elastik enerjiyi depolar. | |
