Göğüs Antrenman Programı Ve Egzersizleri

Göğüs Antrenman Programı Ve Egzersizleri

Göğüs Antrenman Programı . Aşağıda verilen 4 egzersiz biri birinden iyi dört göğüs egzersizidir, profesyonel olarak göğüs çalışanlara güzel bir egzersiz rehberidir.

Program Egzersizleri

İncline  Bench Press Smith Machine nasıl yapılır?

İncline  Bench Press Smith Machine : Özel olarak yapılmış Chest Press Machine adı verilen bir cihazda oturarak ve sırt dayalı olarak uygulanır.

Aynı bench press çalışması  gibi çalışılır. Burada fark,  hareketin makinenin müsaade ettiği sınırlar içinde kalması nedeniyle hareket riski olmayarak, sabit bir düzlem içinde, egzersizi tam yapabilmeyi sağlamaktır.

Tutma barlarının aşağıda tutulması ile alt göğüs, yukarıda tutulması ile üst göğüs ve yanlardan tutulması ile de yan göğüs kasları çalıştırılabilir

Chest Dumbbell Fly nasıl yapılır?

Chest Dumbbell Fly : Simple Bench denilen düz bir yatay sehpa üzerine,  her iki ele birer dambıl almak suretiyle uzanılır.

Dambıllar omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur.

Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Daha önce açıkladığımız Bench Press” hareketinin dambılla yapılan versiyonu olup,  daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.

Seated Bench Press Machine nasıl yapılır?

Bench Press Machine : Özel olarak yapılmış Chest Press machine adı verilen bir cihazda oturarak ve sırt dayalı olarak uygulanır.

Bench press uygulaması gibi çalışılır.  Burada fark, hareketin makinenin izin verdiği  sınırlar içinde kalması nedeniyle hareket riski olmayarak, sabit bir düzlem içinde, egzersizi tam yapabilmeyi sağlamaktır.

Tutma barlarının aşağıda tutulması ile alt göğüs,  yukarıda tutulması ile üst göğüs ve yanlardan tutulması ile de yan göğüs kasları çalıştırılabilir

Cable Cross Over Fly nasıl yapılır?

Cable Cross Over denilen bir çoklu istasyonda uygulanır.,

İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ayarlanabilir ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır.

Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak,  nefes vermek suretiyle çekilir.

Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür.

Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir egzersizdir. Dikkat edilmesi gerekenler;

Bir ayağı öne atın ve biraz kırın arkadaki ayak düz olsun, vücut öne doğru biraz eğilmelidir ve eğer ilk tutuş sırasında göğüs kası gerilmiyorsa o zaman göğüs kası gerilene kadar ileriye doğru çıkın.

Hareket sırasında kollar aynı açılarla hareket etsin ve dirsekler hafifçe kırık olsun, altta eller birbirine dokunana kadar yanaşmalıdır, tam gövde önünde ve vücuttan 20 cm kadar ileride birleştirilmelidir,  kollar gevşetildiğinde ise eller omuz hizasına kadar çıkmalıdır.

1. Yazar: Özer Çaylı

Göğüs Antrenman Programı hangi kasları çalıştırır?

Göğüs Kaslarına Genel Bakış