Günlük Çalışma İçin Evde Fitness Programı

4 Hareketli Fitness Antrenman Programı

Fitness Programı hareketleri

Dumbbell Squat

Bir adet dumbbell alın ve yere çömelerek dambılın içinden avuçlar üst üste tutun.

Sonra Nefes Vererek Bacak kasları ile iterek vücudu kaldırın Vücut dik pozisyona gelene kadar kalkın.

Sonra nefes alarak kontrollü olarak bacak kaslarını gevşetin ve  üst bacaklar yere paralel olana kadar devam edin.

Hareket boyunca bacak kaslarının çalıştığından emin olun. Dambıl hareket süresince göğüs hizasında sabit kalmalıdır.

One Arn Dumbbell Bench Press

Bira adet dumbbell alarak düz bench sehpasına sırt üstü ayaklar yerde yatın.

Avuç karşıya bakacak şekilde tutun ve baş üzerine kaldırın.

Nefes alarak kontrollü olarak gevşetin ve göğüs yanına indirin.

Daha sonra nefes vererek eli göğüs hizasında baş üzerine kadar kaldırın ve kolu düzeltin.

Hareket boyunca göğüs kaslarının çalıştığından emin olun. Boşta kalan eli sehpa kenerından tutarak vücudu sağlam tutun.

One Arm Dumbbell Row

Bir dambıl alın düz bir sehpa üzerine bir eli ve aynı yöndeki dizi koyarak gövdeyi yere paralel olana kadar eğilin.

Dambıl olan elinizi baş hizasında tutun.

Nefes vererek yavaşça kalça hizasına kadar sırt kaslarını kasarak çekin.

Sonra nefes alarak eli aşağı indirirken , el baş kizasına kadar uzatın.

Hareket sırasında sırt kaslarının çalıştığından emin olun. Her iki el ile dönüşümlü yapın.

Plank (karın germe)

Temel bir egzersiz olan Plank egzersizi, karın kaslarınızı ve alt karın kaslarınızı sürekli gerilim altına almak için mükemmel bir egzersizdir. Plank, izometrik bir egzersizdir, yani kas uzamaz, bunun yerine statik kalır ve en iyi çekirdek güçlendirme egzersizlerinden biridir.

Plank, doğru pozisyonun ayarlanan süre boyunca tutulabilmesini sağlamak için tüm vücudun angajmanını gerektirir.

Plank’ı ilerletmek için, pozisyonu koruduğunuz süreyi artırabilir, bir ayağınızı havada kaldırabilir veya direnci artırmak için ağırlık ekleyebilirsiniz.