Bodybuilding videolarıGöğüs HareketleriVücut geliştirme HareketleriVücut Geliştirme Programı
İleri Seviye Göğüs Antrenman Programı
Bu derste ileri seviye Göğüs Antrenman Programı nasıl olmalı ? anlatıyoruz. Göğüs Antrenman Programı hakkında daha detaylı bilgi için sayfayı ziyaret edin.
Örnek Göğüs Programı 5 set 5 tekrar
Bu derste ileri seviye Göğüs Antrenman Programı nasıl olmalı ? anlatıyoruz. Göğüs Antrenman Programı hakkında daha detaylı bilgi için sayfayı ziyaret edin.
5x5 Gogus Programi Egzersizleri
| 1.Egzersiz İsmi | 2.Egzersiz İsmi | Set-Tekrar |
|---|---|---|
Süper Set Göğüs Programı | 1. hareket bittiğinde ara vermeden 2. harekete başlayın | |
| Barbell Bench Press (yatarak halteri göğüse indirip kaldırma). Sehpaya sırt üstü yatın ve hlalteri omuz genişliğinde göğüs hizasında tutun. Nefes alarak göğüs ortasına indirin ve nefes vererek kontrollü olarak kollar düzelinceye kadar kaldırın. Göğüs antrenman programı için vazgeçilmez temel egzersizdir. |  | 5 set 5 tekrar |
| Incline Dumbbell Press (Üst Göğüs sehpasında dambıl ile pres hareketi). 35 derece eğimli bench sehpasına yatarak 2 eşit dumbbell alın. Avuçlar karşıya bakacak şekilde tutun ve nefes vererek göğüs hizasında ve kolları düzelterek kaldırın. Sonra nefes alarak göğüs yanlarına indirin ve tekrar nefes vererek baş hizasına kaldırın. Göğüs programları için 2. en iyi egzersizdir |  | 5 set 5 tekrar |
| Butterfly Machine (Makinede göğüs yanlara açış, Kelebek hareketi) |  | 5 set 5 tekrar |
| Dip Mahine (Dips Makinesinde Vücudu kaldırıp indirme) |  | 5 set 5 tekrar |
Göğüs Programında Çalışan Kaslar
Göğüs Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Kaslar | Üst göğüste baskın kas pektoral majördür . Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve göğsün her iki tarafındaki alt göğüs bölgesi boyunca aşağı doğru uzanır. İki taraf sternum veya göğüs kemiğine bağlanır. Pektoralis major, her omuz eklemini dört farklı yönde hareket ettirir ve ayrıca kolları vücuda bağlı tutar. Bu kasın yaralanması nadirdir, ancak semptomlar göğüste ağrı, morarma ve kas gücünün azalmasını içerir. |
| Pektoralis minör pektoralis altında yer almaktadır. Bu ince üçgen şeklindeki kas, üst kaburgalar boyunca aşağı yukarı hareket eder. | |
| Üst gövdedeki ana kaslar şunları içerir: | |
| Trapezius : | Bu kas, boyun, omuz ve sırt boyunca uzanır. Omuzların ve omuz bıçaklarının hareketine izin verir. |
| Rhomboid major : | Omuz bıçağına bağlı olan bu kas, omuz hareketine yardımcı olan birçok kastan biridir. |
| Infraspinatus : | Bu rotator manşet kası kolu kaldırmaya ve indirmeye yardımcı olur. |
| Teres major : | Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur. |
| Serratus anterior : | Göğüs kafesinde bulunan bu kas, omuz bıçağını göğüs duvarına karşı tutar ve omuz bıçağını yukarı doğru döndürmeye yardımcı olur. |
| Deltoid : | Bu kas, omzuna yuvarlak şeklini verir, aynı zamanda kolu kaldırır ve döndürür. |
| Latissimus dorsi : | Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. |
| Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. | |
