Incline Bench Cable Flyes Nasıl Yapılır?
Incline Bench Cable Flyes Nasıl Yapılır?, Nereyi Çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Incline Bench Cable Flyes Nasıl Yapılır? : 35 derece eğimli sehpada halatlarla üst göğüs açış çalışması.
- Sehpayı makinenin ortasına ayarlayın Halat uçlarındaki kulptan tutarak oturun. Göğüs üzerinde avuçlar biri birine bakacak şekilde kollar düz tutun.
- Nefes alarak ve kolları hafifçe kırarak, kontrollü olarak göğüs yanlarına açış yapın , e göğüs kasları iyice gerilsin
- Sonra nefes vererek yavaşça göğüs hizasında, göğüs kaslarını kasarak yukarı kaldırın.
- Hareket boyunca göğüs kaslarının çalıştığından emin olun. Uygulama sırasında dirsekleri hafifçe kırın.
Incline Bench Cable Flys
Incline Bench Cable Flys , göğüs kaslarının üst kısmını hedeflemek için bir kablo makinesi ve bir yukarı eğimli sehpa kullanan bir izolasyon hareketidir. Üst vücut ve göğüs odaklı kas geliştirme egzersizlerinde, genellikle halter veya dambıl bench press gibi hareketlere bastıktan sonra veya egzersizin sonunda bir bitirme hareketi olarak yaygındır. Genellikle göğsü farklı açılardan hedeflemek için diğer açış hareketleriyle birlikte kullanılır.
Faydaları
- Halterlerin aksine, kablolar en yüksek kasılma dahil olmak üzere sabit gerilim sağlar
- Ağırlık ayarlamalarında , ağırlıkları hızla değiştirebilir
- Kablolardan gelen direnç çizgisi, üst göğüs kaslarını hedef alır.
- Yük altında göğüs kaslarını esneterek daha fazla kas kazanımına nedenidir
Incline Bench Cable Flyes Kaç Tekrar Yapılır?
Set ve tekrarlar : Incline Bench Cable Flys 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Incline Bench Cable Flyes video izle
Incline Bench Cable Flys Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Göğüs Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Göğüs Kasları | Arka Kol Kasları |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Cable Cross Over | 35 derece eğimli Bench Sehpası |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | Çekme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Incline Bench Cable Flyes hangi kasları çalıştırır?
Göğüs Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Kaslar | Üst göğüste baskın kas pektoral majördür . Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve göğsün her iki tarafındaki alt göğüs bölgesi boyunca aşağı doğru uzanır. İki taraf sternum veya göğüs kemiğine bağlanır. Pektoralis major, her omuz eklemini dört farklı yönde hareket ettirir ve ayrıca kolları vücuda bağlı tutar. Bu kasın yaralanması nadirdir, ancak semptomlar göğüste ağrı, morarma ve kas gücünün azalmasını içerir. |
| Pektoralis minör pektoralis altında yer almaktadır. Bu ince üçgen şeklindeki kas, üst kaburgalar boyunca aşağı yukarı hareket eder. | |
| Üst gövdedeki ana kaslar şunları içerir: | |
| Trapezius : | Bu kas, boyun, omuz ve sırt boyunca uzanır. Omuzların ve omuz bıçaklarının hareketine izin verir. |
| Rhomboid major : | Omuz bıçağına bağlı olan bu kas, omuz hareketine yardımcı olan birçok kastan biridir. |
| Infraspinatus : | Bu rotator manşet kası kolu kaldırmaya ve indirmeye yardımcı olur. |
| Teres major : | Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur. |
| Serratus anterior : | Göğüs kafesinde bulunan bu kas, omuz bıçağını göğüs duvarına karşı tutar ve omuz bıçağını yukarı doğru döndürmeye yardımcı olur. |
| Deltoid : | Bu kas, omzuna yuvarlak şeklini verir, aynı zamanda kolu kaldırır ve döndürür. |
| Latissimus dorsi : | Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. |
| Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. | |
