Bodybuilding videolarıGöğüs HareketleriVideo
Incline Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?
Bu makalede Incline Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır? anlatıyoruz. Incline Dumbbell Bench Press egzersizi hakkında daha detaylı bilgi için sayfayı ziyaret edin.
Egzersiz Açıklaması
- Üst kısmı ayarlanabilir Üst Göğüs Sehpası adı verilen özel bir sıra üzerinde uygulanır. Benzer hareket Incline Barbell Bench Press adlı makaleyi okuyun.
- Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 – 40 dereceye veya ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir.
- Her iki ele alınan ufak halterler , avuç içleri gövdeye bakacak şekilde göz seviyesinde ve yukarıda tutulur.
- Sonra göğüs kaslarında kontrol muhafaza edilerek, her iki yana yavaşça ve nefes almak suretiyle indirilir.
- Yine kontrol devam ettirilerek ve nefes verilmek suretiyle göz seviyesine, birbirlerine yaklaşana kadar kaldırılır.
- Dikkat edilmesi gereken husus; dirseklerin yanlara açılırken ve kollar yukarıda birleştirilirken, hafifçe kırık olmasına dikkat etmektir.
- Bu harekette, Sehpanın eğimi arttıkça ön omuzlar daha çok etkilenir.
Incline Dumbbell Bench Press Kaç Tekrar Yapılır?
Set ve tekrarlar : Incline Dumbbell Bench Press 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Incline Dumbbell Bench Press video İzle
Incline Dumbbell Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Göğüs Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Kaslar | Üst göğüste baskın kas pektoral majördür . Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve göğsün her iki tarafındaki alt göğüs bölgesi boyunca aşağı doğru uzanır. İki taraf sternum veya göğüs kemiğine bağlanır. Pektoralis major, her omuz eklemini dört farklı yönde hareket ettirir ve ayrıca kolları vücuda bağlı tutar. Bu kasın yaralanması nadirdir, ancak semptomlar göğüste ağrı, morarma ve kas gücünün azalmasını içerir. |
| Pektoralis minör pektoralis altında yer almaktadır. Bu ince üçgen şeklindeki kas, üst kaburgalar boyunca aşağı yukarı hareket eder. | |
| Üst gövdedeki ana kaslar şunları içerir: | |
| Trapezius : | Bu kas, boyun, omuz ve sırt boyunca uzanır. Omuzların ve omuz bıçaklarının hareketine izin verir. |
| Rhomboid major : | Omuz bıçağına bağlı olan bu kas, omuz hareketine yardımcı olan birçok kastan biridir. |
| Infraspinatus : | Bu rotator manşet kası kolu kaldırmaya ve indirmeye yardımcı olur. |
| Teres major : | Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur. |
| Serratus anterior : | Göğüs kafesinde bulunan bu kas, omuz bıçağını göğüs duvarına karşı tutar ve omuz bıçağını yukarı doğru döndürmeye yardımcı olur. |
| Deltoid : | Bu kas, omzuna yuvarlak şeklini verir, aynı zamanda kolu kaldırır ve döndürür. |
| Latissimus dorsi : | Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. |
| Erkekler tipik olarak kadınlardan daha gelişmiş kaslara sahiptir. Bu, vücudun ergenlik döneminde daha yüksek seviyelerde üretmeye başladığı testosteron hormonu nedeniyle oluşur. Kas gelişimine yardımcı olmanın yanı sıra, testosteron üreme sistemine yakıt sağlar, kemik kütlesini arttırır ve vücut tüylerinin büyümesine yardımcı olur. | |
