Kalf – Baldır Geliştirme Antrenman Programı
Baldır Antrenman Programı Ve Egzersizleri
Baldır Program hareketleri ve hareketler hakkında detaylı video ve anlatım resimli açıklama. Bu program ileri seviye vücut geliştirme programında uygulanır.
Baldır Program Egzersizleri
1- Standing Calf Raise
Standing Calf Raise şöyle yapılır; Calf machine denilen ve özel olarak yapılmış edilmiş makinede yapılır. Makinenin ayak basma yeri yerden 10 cm yüksektedir ve omuzlara yerleşmesi için 2 adet pedli kolu vardır.Kendinden ağırlıklı olan makinenin ağırlık takılabilen modelleri vardır.
Ayak parmak uçlarını makinenin yerden 10 cm yukarıda olan aplatformuna yerleştirip omuzları iki adet kolun ortasından geçecek şekilde yerleştirip vücudu dikleştiriyoruz. Nefes vererek parmak uçlarından vücudu yukarıya itiyoruz ve tam uç noktatan yavaşça baldır kaslarını gevşeterek topukları inebilecek son noktaya kadar indiriyoruz.
2- Seated Calg Raise
Seated Calf Raise denen makinede yapılır.Ayak parmaklarını step tahtasının kenarına 5 cm kadar koyuyoruz.
Topuklarımızı aşağı dğru nefes alarak ysvsşçs inebileceği yere kadar indirip ve nefes vererek yavaşça parmak uçlarına basarak en yukarı noktaya kadar kaldırıyoruz hareketi 5 set ve 20 tekrar yapınız.
Hareket leg press makinesinde veya bu makinenin ayak basma yerine benzer platformda yapılır.
Makinenin oturağına yerleşip ayağımızla platformu itip ayak uçları platformda topuklar boşta olacak şekilde yavaşça parmak uçlarını ileri itiyoruz ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Hareketi yaparken dikkatli olunmalıdır parmakların kaymamasına dikkat edin aksi taktirde makinenin kayması sonucu yaralanma olabilir.
Program Analizi
- Hareket Grubu : Kalf hareketleri
- Çalışan Kaslar : Baldır kasları
- Cinsiyet : Erkek – Kadın
- Seviye : , Orta , İleri
- Ekipman : leg press, standing calf machine, seated calf machine
- Kuvvet Tipi: – İtme
- Egzersiz Türü : Güç
- Set arası dinlenme : 30 sn.
- Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
- Haftalık Gün : 1-2 gün
- Yazar : Özer Çaylı
Baldır Geliştirme Antrenman Programı hangi kasları çalıştırır?
Baldır Kaslarına Genel Bakış
| Baldır (alt bacak) Kasları |
|---|
| Alt bacağın arkasındaki baldır kası aslında iki kastan oluşur: Gastroknemius, cildin altında görülebilen çıkıntıyı oluşturan daha büyük baldır kasıdır. Gastroknemius, birlikte elmas şeklini oluşturan iki parçaya veya "kafaya" sahiptir. Soleus, gastroknemius kasının altında yer alan daha küçük, düz bir kastır. Gastroknemius ve soleus kasları baldır kasının tabanında incelir ve birleşir. Baldır kasının altındaki sert bağ dokusu Aşil tendonu ile birleşir. Aşil tendonu topuk kemiğine (kalkaneus) girer. Yürürken, koşarken veya zıplarken, baldır kası ileri harekete izin vermek için topuğu yukarı çeker. Önkol iki uzun içeren kemikleri , yarıçapı ve dirsek kemiği oluşturan radioulnar eklem . İnterossöz zar bu kemikleri birbirine bağlar. Sonuçta, ön kol deri ile kaplıdır, ön yüzey genellikle arka yüzeyden daha az tüylüdür. Ön kol, parmakların fleksörleri ve ekstansörleri, dirseğin bir fleksörü ( brachioradialis ) ve eli aşağı veya yukarı doğru çeviren pronatorlar ve supinatörler dahil olmak üzere birçok kas içerir . Enine kesitte ön kol iki fasiyal bölmeye ayrılabilir . Arka bölme, radyal sinir tarafından sağlanan ellerin ekstansörlerini içerir . Ön bölme fleksörleri içerir ve esas olarak median sinir tarafından sağlanır . Fleksör kasları ekstansörlerden daha büyüktür çünkü yer çekimine karşı çalışırlar ve yerçekimi önleyici kaslar olarak hareket ederler. Ulnar sinir da önkol uzunluğu çalışır. Ön kol , dirsek ve bilek arasındaki üst ekstremite bölgesidir . [1] Önkol terimi, anatomide onu koldan ayırmak için kullanılır , bu kelime en sık üst ekstremitenin tüm uzantısını tanımlamak için kullanılır, ancak anatomide teknik olarak yalnızca üst kol bölgesi anlamına gelir, alt "kol" ise önkol olarak adlandırılır. Bacak bölgesi ile diz ve ayak bileği eklemleri arasında yer alan krus ile homologdur . Önkol iki uzun içeren kemikleri , yarıçapı ve dirsek kemiği oluşturan radioulnar eklem . İnterossöz zar bu kemikleri birbirine bağlar. Sonuçta, ön kol deri ile kaplıdır, ön yüzey genellikle arka yüzeyden daha az tüylüdür. Ön kol, parmakların fleksörleri ve ekstansörleri, dirseğin bir fleksörü ( brachioradialis ) ve eli aşağı veya yukarı doğru çeviren pronatorlar ve supinatörler dahil olmak üzere birçok kas içerir . Enine kesitte ön kol iki fasiyal bölmeye ayrılabilir . Arka bölme, radyal sinir tarafından sağlanan ellerin ekstansörlerini içerir . Ön bölme fleksörleri içerir ve esas olarak median sinir tarafından sağlanır . Fleksör kasları ekstansörlerden daha büyüktür çünkü yer çekimine karşı çalışırlar ve yerçekimi önleyici kaslar olarak hareket ederler. Ulnar sinir da önkol uzunluğu çalışır. Radyal ve ulnar arterler ve bunların dalları önkol kan sağlayan. Bunlar genellikle radiusun ön yüzünde ilerler ve tüm önkol boyunca ulnadan aşağıya inerler. Ön kolun ana yüzeysel damarları, sefalik , medyan antebrakiyal ve bazilik vendir . Kübital fossa kan almak için tercih edilen bir bölge olmasına rağmen, bu damarlar kanülleştirme veya damar delme için kullanılabilir . |
