Bacak Hareketleri bacak ve basen hareketleri Bodybuilding videoları Vücut geliştirme Hareketleri

Leg Extensions bacak hareketi – ileri itiş nasıl yapılır?

Leg Extensions nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

Leg Extensions nasıl yapılır? Ön bacak kaslarını çalıştıran hareket Leg Extension adlı makinede yapılır. Alternatif egzersiz Hack Squat nasıl yapılır adlı yazıyı okuyun.
Makinenin oturma minderi ve sırt dayanma minderi ile ayak bileğinin geçirildiği silindir minder var.
Ayrıca genelde kendinden ağırlıklı olan ayarlanabilir makine genelde zincir veya halat yardımıyla çalışır.
Makineye oturun sırtınızı mindere yaslayın ve ayak bileklerini içten silindir şeklindeki sünger kola içten geçirin ve elleri tutma kulpundan tutun.
Nefes vererek bacakları kasarak ileri itin ve yere paralel olana kadar ayakları kaldırın , üst-ön bacak kasları burada kasılmış ve serttir. Bu durumda yere paralel olarak bacakları 1 saniye bekletin.
Sonra derin nefes alarak kontrollü olarak bacak kaslarını gevşeterek başlangıç noktasına kadar yavaşça indirin , kaslar artık tamamen gevşemiştir. .

Not:: çok fazla dikkat etmeniz gereken bir şey yok. Ama leg extension egzersizi dize baskı yaptığından, egzersize başlamadan önce çok ufak ağırlıkla bacak kaslarını ve dizler ısıtılmalıdır.

Leg Extensions kaç tekrar yapılır?

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Leg Extension Egzersiz Özeti

Egzersiz Grubu	Bacak Egzersizi
Çalışan Kaslar	Bacak Kasları
Egzersiz Türü	Kuvvet
Gerekli Olan Ekipman	Leg Extension Machine
Set ve tekrar :	4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenme	setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün	Bir Gün
Kuvvet Tip	İtme
Eğitim Seviyesi	Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular
Yazar	Özer Çaylı
Kaynak	bodyforumu

Leg Extensions video izle

Leg Extensions hangi kasları çalıştırır?

Kaslar	Açıklama
Bacak Kasları :	Bacaktaki kasların çoğunluğu uzun mesafeler olarak kabul edilir, çünkü uzun mesafeler gerilir. Bu kaslar kasılıp gevşedikçe, vücudun hareketini oluşturmak için iskelet kemiklerini hareket ettirir. Daha küçük kaslar daha büyük kaslara yardımcı olur, eklemleri stabilize eder, eklemleri döndürmeye yardımcı olur ve diğer ince ayarlı hareketleri kolaylaştırır.
Bacaktaki en büyük kas kütleleri uyluk ve baldırda bulunur.	Makyaj kaslar kuadriseps vücuttaki tüm kasların güçlü ve leanest vardır. Uyluğun önündeki bu dört kas, dizdeki ana ekstansörlerdir (bacağını düz uzatmaya yardımcı olur). Onlar:
Vastus lateralis :	Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır.
Vastus medialis	İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır.
Vastus intermedius :	Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir
Rectus femoris	Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır.
Harmstrings:	Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar:
Biceps femoris :	Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır.
Semimembranosus :	Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur.
Semitendinosus :	Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir .
Baldır kasları ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarının hareketi için çok önemlidir. Buzağının başlıca kaslarından bazıları şunlardır:
Gastrocnemius (baldır kası) :	Bacağın büyük kaslarından biri, topuğa bağlanır. Ayağı, ayak bileğini ve dizini esnetir ve uzatır.
Soleus :	Bu kas diz arkasından topuğa uzanır. Yürümek ve ayakta durmak önemlidir.
Plantaris :	Bu küçük, ince kas insanların yaklaşık yüzde 10'unda yoktur. Gastroknemius kası işlevinin yerini alır.
	Hareketlilik açısından muhtemelen en önemli tendon Aşil tendonudur. Buzağı ve ayak bileğinin arkasındaki bu önemli tendon, plantaris, gastrocnemius ve soleus kaslarını topuk kemiğine bağlar. Koşma, atlama ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken elastik enerjiyi depolar.