Leg Hamstring Curl Nasıl Yapılır?

Kalçayı Kaldırarak Köprü Kurma Nasıl Yapılır?

Leg Hamstring Curl Nasıl Yapılır?, Nereyi Çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Leg Hamstring Curl Nasıl Yapılır?. (bacakları kaldırarak köprü kurma) Bu egzersiz bacak kaslarını geliştirme hareketi olup birkaç şekli vardır.
  2. Evde yapılan ve fitness için yapılanı: Yere sırt üstü yatın ve ayakları vücuda doğru çekerek dizleri kırı.
  3. Bel yere temas ederek  bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
  4. Nefes vererek beli omuz ve bacaktan güç alarak kaldırın ve diz ile omuz düz bir durumda olmalıdır.
  5. Bu noktada 1-2 saniye kadar bekleyin . Sonra derin nefes alarak yavaşça bel yere dokununcaya kadar indirin.
  6. Buraya kadar anlatılan bir tekrarın tarifi siz tekrarlara devam edin.

Leg Hamstring Curl Nasıl Yapılır?Barbell Leg Hamstring Curl  nasıl yapılır?

Barbell hip thrusts adı da verilen egzersizin yapılışı  Düz bir egzersiz sehpası ve bir halter ile yapılı. Yere oturarak sırtı bir sehpaya yaslayın. Bir halteri karın kasları üzerine yerleştirin ve dizi gövdeye doğru çekerek kırın. Bu başlangıç pozisyonun olacak.

Nefes vererek belinizi yukarı itin ve diz ile göğüs arası cetvel gibi düz olsun. Burada 1 saniye bekleyin. Sonra yavaşça beli indirin ve yere dokunana kadar devam edin. Bu yaptığın uygulama 1 tekrardır ve tekrarlara devam et.

Barbell hip thrusts yaparken beli iyice ısıtmadan egzersize başlamayı. Bel için barbell leg deadlift egzersizini çok hafif ağırlık ile 20-30 tekrar hiç durmadan 1 set yapın.

Leg Hamstring Curl Egzersiz-Özeti

Egzersiz GrubuBacak Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanYok
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakbodyforumu.com

Leg Hamstring Curl  Video İzke

Leg Hamstring Curl Hangi Kasları Çalıştırır?

Leg Hamstring Curl Nasıl Yapılır?

KaslarAçıklama
Bacak Kasları :Bacaktaki kasların çoğunluğu uzun mesafeler olarak kabul edilir, çünkü uzun mesafeler gerilir. Bu kaslar kasılıp gevşedikçe, vücudun hareketini oluşturmak için iskelet kemiklerini hareket ettirir. Daha küçük kaslar daha büyük kaslara yardımcı olur, eklemleri stabilize eder, eklemleri döndürmeye yardımcı olur ve diğer ince ayarlı hareketleri kolaylaştırır.

Bacaktaki en büyük kas kütleleri uyluk ve baldırda bulunur.

Makyaj kaslar kuadriseps vücuttaki tüm kasların güçlü ve leanest vardır. Uyluğun önündeki bu dört kas, dizdeki ana ekstansörlerdir (bacağını düz uzatmaya yardımcı olur). Onlar:
Vastus lateralis :Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır.
Vastus medialis İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır.
Vastus intermedius :Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir
Rectus femoris Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır.
Harmstrings:Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar:

Biceps femoris :Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır.
Semimembranosus :Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur.
Semitendinosus :Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir .
Baldır kasları ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarının hareketi için çok önemlidir. Buzağının başlıca kaslarından bazıları şunlardır:
Gastrocnemius (baldır kası) :Bacağın büyük kaslarından biri, topuğa bağlanır. Ayağı, ayak bileğini ve dizini esnetir ve uzatır.
Soleus :Bu kas diz arkasından topuğa uzanır. Yürümek ve ayakta durmak önemlidir.
Plantaris :Bu küçük, ince kas insanların yaklaşık yüzde 10'unda yoktur. Gastroknemius kası işlevinin yerini alır.
Hareketlilik açısından muhtemelen en önemli tendon Aşil tendonudur. Buzağı ve ayak bileğinin arkasındaki bu önemli tendon, plantaris, gastrocnemius ve soleus kaslarını topuk kemiğine bağlar. Koşma, atlama ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken elastik enerjiyi depolar.

 

 

Bunlarada Bakın