Bacak Hareketleribacak ve basen hareketleriBodybuilding videolarıMakalelerVücut geliştirme Hareketleri

Barbell Lunges Leg Exercise – Bacak hareketi

Lunges  Leg Exercise - Bacak hareketi

Barbell Lunges  nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Barbell Lunges  nasıl yapılır?.  Barbell lunge hareketine başlıyoruz. Barbelli Omuzlarımıza yerleştirerek iki elimizle sıkıca tutuyoruz.
  2. Ayakta dik dururken ayaklar arası 30 cm açıklıktadır. Hareket bacak ve kalça kaslarını oldukça iyi çalıştırmaktadır.
  3. Bir ayağımızı  ileri atıyor ve nefes alarak arkada kalan diz üzerine vücut dik olarak ve diz yere dokunana kadar çöküp ve nefes vererek doğrulun.
  4. Şimdi sefer arkada kalan ayağı  ön tarafa atarak hareketi tekrarlıyoruz ve 1 tekrar bitmiş oluyor.Hareketi 10 tekrar ve yürüyüş şeklinde yapıyoruz. 

Not:  Hareketi yaparken adımları dengeli atın , eğer dengeyi kaybedersen düşme ihtimalin daha da önemlisi yaralanma ihtimalini gözardı etme.  Lunge hareketi dizdei bağlara çok fazla biner, bunun için başlamadan dizleri ısıtmak için boş vücut ile (body lunge) 15 – 20 tekrar yapın.

Varyasyonlar: Bu hareketin alternatifi olarak walking lunge ve barbell step lunge vb. gibi br çok hareket var. Eğer barbell lunge size istediğiniz sonucu vermiyorsa yukarıdaki linklere tıklayarak diğer egzersizlere de bakabilirsiniz.

Barbell Lunges kaç tekrar yapılır?

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Barbell Lunge Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuBacak Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve Ağırlık Plakası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakbodyforumu

Barbell Lunges video izle

Barbell Lunges hangi kasları ççalıştırır?

KaslarAçıklama
Bacak Kasları :Bacaktaki kasların çoğunluğu uzun mesafeler olarak kabul edilir, çünkü uzun mesafeler gerilir. Bu kaslar kasılıp gevşedikçe, vücudun hareketini oluşturmak için iskelet kemiklerini hareket ettirir. Daha küçük kaslar daha büyük kaslara yardımcı olur, eklemleri stabilize eder, eklemleri döndürmeye yardımcı olur ve diğer ince ayarlı hareketleri kolaylaştırır.

Bacaktaki en büyük kas kütleleri uyluk ve baldırda bulunur.

Makyaj kaslar kuadriseps vücuttaki tüm kasların güçlü ve leanest vardır. Uyluğun önündeki bu dört kas, dizdeki ana ekstansörlerdir (bacağını düz uzatmaya yardımcı olur). Onlar:
Vastus lateralis :Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır.
Vastus medialis İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır.
Vastus intermedius :Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir
Rectus femoris Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır.
Harmstrings:Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar:

Biceps femoris :Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır.
Semimembranosus :Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur.
Semitendinosus :Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir .
Baldır kasları ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarının hareketi için çok önemlidir. Buzağının başlıca kaslarından bazıları şunlardır:
Gastrocnemius (baldır kası) :Bacağın büyük kaslarından biri, topuğa bağlanır. Ayağı, ayak bileğini ve dizini esnetir ve uzatır.
Soleus :Bu kas diz arkasından topuğa uzanır. Yürümek ve ayakta durmak önemlidir.
Plantaris :Bu küçük, ince kas insanların yaklaşık yüzde 10'unda yoktur. Gastroknemius kası işlevinin yerini alır.
Hareketlilik açısından muhtemelen en önemli tendon Aşil tendonudur. Buzağı ve ayak bileğinin arkasındaki bu önemli tendon, plantaris, gastrocnemius ve soleus kaslarını topuk kemiğine bağlar. Koşma, atlama ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken elastik enerjiyi depolar.

 

Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Arka Kol Hareketleri Bacak Hareketleri Bel Hareketleri Göğüs Hareketleri Karın Hareketletri Omuz Hareketleri Pazı Hareketleri Sırt Hareketleri Vücut Geliştirme Programı
En Çok Yapılan Profesyonel Fitness Programları

En Çok Çalışılan Profesyonel Fitness Programları Haftalık Çalışma Ağırlı Programı 1. PROGRAM (Pazartesi)...

Yeni başlayanlar için full body antrenman programı

Bu full vücut geliştirme ve fitness antrenman programı, vücut geliştirmeye yani...

Incline Bench Two Dumbbell Row

Incline Bench Two Dumbbell Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır? Kaç Tekrar Yapılır? Incline...

bacak ve basen hareketleri Esneme Hareketleri Göğüs Egzersizleri Kardiyo Hareketleri
En Çok Yapılan Profesyonel Fitness Programları
Lying V-Crunch Nasıl Yapılır? – Nereyi Çalıştırır?
Standing Single Leg Curl Machine Nasıl Yapılır?
Bilek Güreşi Videoları Bodybuilding videoları Film Fitness Müzikleri Fitness Videoları Motivasyon Müzikleri Müzik Videoları Plates Videoları
Incline Bench Two Dumbbell Row
Standing Dumbbell Biceps Curl Nasıl Yapılır?
PEC DECK FLYING – BUTTERFLY MACHINE