Makinede Omuz Öne Pres Nasıl Yapılır?
Makinede Omuz Öne Pres Açıklaması
Makinede Omuz Öne Pres Nasıl Yapılır? : Makine özellikleri ; Smith machine denilen özel olarak üretilmiş makinede yapılır. Makine 2 mt yükseliğinde ve karşılıklı yapılmış 2 mil üzerinde kayan bir adet uzun bar ve üzerinde kanca mevcuttur. Kancaların takılacağı 20 cm aralıklı yan profil üzerinde 5 cm çıkıntılı küçük çıkıntılar mevcuttur. Katlanabilir bench sehpası olan makine çok amaçlı istasyon olarak kullanılır.
Hareketin yapılışı: Katlanabilir sehpayı düz bench şeklinde (düz sehpa) olarak kullanıyoruz. Makinenin barını göğüs kaslarının üst kısmına gelecek biçimde ayarlıyoruz . Bar çengelden kurtarılarak göğüs kasları üzerine indirilir ve omuz genişliğinde tutularak ve nefes vererek dirsekler düzelene kadar kaldırılır, nefes alarak yavaşça göğüs üzerine kadar indirilerek bir tekrar tamamlanır ve tekrarlara devam edilir.
Smith Machine Shoulder Press Bunlara dikkat edin
Hareket boyunca bel hafif çukur ve sırt dik tutulmalıdır. Uygulama sırasında vücut sabit tutulmalı ve ileri geri vücut oynamamalıdır. . Harekete yüklenirken nefes vermeli ve kasları gevşetirken yani barı indirirken nefes alınmalıdır.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
| Egzersiz Grubu | Omuz Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Omuz Kasları Arka kol Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Smith Machine | Miltary press machine |
| Set ve tekrar : | 4 x 10 - 12 | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | bodyforumu.com | |
Hatırlatma
- Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin. Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin,indirilirken nefes alın. Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın.
- Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın. Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.
- Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız.
- Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız.
- Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız. Doktor kontrolü ileride yaşanabilecek sağlık sorunlarının önüne geçmeyi sağlar hemde programınızın ona göre düzenlenmesi yararlı olur.
Makinede Omuz Öne Pres Nereyi çalıştırır?
