One Arm Dumbbell Row Hareketi Tekniği
Bu yazıda One Arm Dumbbell Row,hangi kasları çalıştırır? nasıl yapılır, kaç tekrar yapılır? anşatıyoruz
Egzersiz açıklaması
One Arm Dumbbell Row Hareketi. (Tek kısa halter karna çekiş) Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda , sehpanın kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan kısa halter , diğer el ile sıkıca kavranarak , nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.
Hareket tam kalçanıza eliniz dokunacak şekilde çekiş yapın , haftada 1 gün çalışın ve 4 set 10 ile 12 tekrar yapın ( yinede eğitmene sorunuz ) kalçaya çekerken nefes al ileri iterken nefes ver..
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Egzersiz Özeti
- Ana hedef: Sırt Egzersiz,
- Egzersiz Türü ; Birleşik
- Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
- Set Ve Tekrar: 4 set 10 – 12 tekrar
- Egzersiz Süresi : 30 sn (1 set)
- Dinlenme Süresi : 1 dakika.
- Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
- Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5 dak.
- Gerekli Ekipmanlar : Boş Vücut Ağırlığı
- Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
- Yazar Ve Grafikler : Özer Çaylı & 0537 786 55 82
One Arm Dumbbell Row Hareketi Tekniği
Egzersiz püf noktaları
Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
One Arm Dumbbell Row hangi kasları çalıştırır?
