Orta Seviye ARKA KOL PROGRAMI

Bu makalede Orta Seviye Arka Kol Programı ve hareketlerini resimlerle anlatıyoruz. Orta Seviye Arka Kol (triceps) Programı hakkında daha detaylı bilgi için bu makaleyi okuyun.

Arka Kol Programı Egzersizleri

1. Incline Ez Barbell Triceps Extension
2. One Arm Dumbbell Triceps Extension
3. Cable Rope Overhead Triceps Extension
4. Triceps Parllel Bar Dip

Incline Ez Barbell Triceps Extension

4 set 15-12-10-8 tekrar

1. ^4 derece eğik sehpaya yatın ve Ez-Barbellin ortadaki kısa bölümünden   avuçlar karşıya bakacak şekilde tutun.
2. Göğüs hizasının üstüne kaldırın ve kolları düzeltin.
3. Nefes alarak ve kontrollü olarak yavaşça başınızın arkasına doğru dirsekleri kırarak indirin.
4. Sonra nefes vererek ve arka kol kaslarını gererek tekrar başınızın üzerine kaldırın ve kolu düzeltin.
5. Hareket boyunca dirsekler sabit kalmalıdır. Uygulama süresinde arka kol kaslarının çalıştığından emin olun.

One                                                                                                                                                                                                                                                                                             Arm Dumbbell Triceps Extension

4 set 15-12-10-8 tekrar

1. Ayaktabiradetdumbbellalınvebaşınüzerindeavuçbaşabakacakşekildekoludüzelterektutun.
2. Boşta olan  elinizi bele dayayın ve ayaklar arasında 30 cm kalacak şekilde tutun.
3. Nefes alarak elinizi başın arkasına kontrollü olarak yavaşça indirin.
4. Sonra nefes vererek arka kol kasının gücü ile kolunuzu kaldırın ve düzeltin.
5. Hareket boyunca arka kol kasın çalışmalıdır. Dirsek başın hemen yanında durmalı oynamamalıdır. Bir el ile tekrar bitince diğer el ile devam edin.

Cable Rope Overhead Triceps Extension

3 set 15-12-10

1. Makara ile çalışan cable cross over veya benzer bir makine önünde , alt makaraya takılan halatın ucuna kısa bar takarak ve 20 cm genişlikte tutarak çekin ve ayakta başın arkasında tutun.
2. Nefes vererek elleri başın üzerine arka kol kaslarına yüklenerek kaldırın.
3. Sonra nefes alarak ve kontrollü olarak yavaşça başın arkasına enseye kadar indirin.
4. Hareket süresince triceps kaslarının çalıştığından emin olun. Dirsekleri başın yanında sabit tutmalısınız.

Triceps Parllel Bar Dip

4 set maksimum tekrar

1. Paralel barı olan makinede yapılır. Makineye çıkın iki yandaki bardan avuçlar bacaklara bakacak şekilde tutun.
2. Vücudu yukarı kaldırın ve kolları düzeltin. Ayakları arkada birleştirin ve dizleri hafifçe kırın.
3. Nefes alarak Vücudu dik olarak kontrollü indirin ve ön kol yere paralel olana kadar indirmeye devam edin.
4. Sonra nefes vererek vücudu yine dik olarak arka kol kaslarının gücü ile kaldırın ve kolları düzeltin.
5. Uygulama boyunca triceps kaslarının .alıştığından emin olun. Bazen göğüs kasları daha fazla çalışır bunu önlemek için hareketi dik yapın.

kaynak: bodyforumu.com