Bodybuilding videoları Sırt Hareketleri Vücut geliştirme Hareketleri

Overhead Cable Pullover nasıl yapılır?

Overhead Cable Pullover nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

Overhead Cable Pullover nedir?: Bir Cable Cross Over makinesi veya benzer bir makinenin 1 metre uzağında durarak yukarıya takılmış halatla , yukarıdan aşağıya doğru çekilerek yapılan sırt egzersizidir.
Makinenin üst makarasına halatı ayarlayarak, “V” şeklindeki kulpu halatın ucuna takıyoruz.
Yapabileceğimiz kadar ağırlığı ayarlayıp makineye yüzümüz dönük olarak duruyoruz.
Her iki elimizle kulpu tutarken makineden 1 metre kadar uzaklaşıyoruz. ( kendinize göre ayarlayın bu ortalama br uzaklık).
Vücut belden öne doğru biraz eğilip halat baş hizasında tutulur, nefes vererek kolları kırmadan kasıklara kadar çekiyoruz.
Sonra kontrollü olarak ve derince bir nefes alırken kolları yavaşça gevşetip başladığımız noktaya kadar bırakıyoruz.
Dikkat etmeniz gereken noktalar: Hareket boyunca vücut yukarı aşağı oynatmayın, kollar dirsekten hafifçe kırıktır bu şeklini hareket bitinceye kadar koruyun.
Benzer hareket dumbbell pullover nasıl yapılır? adlı makaleyi okuyun…

Overhead Cable Pullover kaç tekrar yapılır?

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Overhead Cable Pullover Egzersiz Özeti

Egzersiz Grubu	Sırt Egzersizi	Sırt Egzersizi
Çalışan Kaslar	Sırt Kasları	Göğüs Kasları
Egzersiz Türü	Kuvvet
Gerekli Olan Ekipman	Cable Crosss Over
Set ve tekrar :	4 x 10 -12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenme	setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün	Bir Gün
Kuvvet Tip	Çekme
Eğitim Seviyesi	Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular
Yazar	Özer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynak	bodyforumu

Overhead Cable Pullover Video İzle

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Overhead Cable Pullover hangi kasları çalıştırır?

Sırt Kaslarına Genel Bakış

Kaslar	Açıklama	Ekler
Romboid minör kas	ense bağ ve yedinci servikal vertebra sinirsel uzantı ve birinci torasik vertebra alt kısmında, medial eki vardır. Skapula'nın medial sınırına skapular omurga seviyesinde distal olarak yerleştirilir.
Romboid büyük kas	saniyede uzanan, romboid küçük kasın hemen aşağı var beşinci torasik vertebra . Bu dört omurun dikenleri ve supraspinöz ligamentlerinden kas, skapula omurgadan daha aşağı olan skapula'nın medial sınırına distal olarak yerleştirilir.	Rhomboids için harekete skapula geri ve glenoid boşluğu bastırmak gibi yüksek bir konumdan kolu düşürücü olduğu gibi. Eşkenar dörtgenler ayrıca skapulayı gövdenin sırtına yakın tutarlar .
Serratus posterior superior kas	derin trapez ve rhomboids için yatar. Nukal ligamanın alt kısmından ve altıncı servikal vertebranın spinöz süreçlerinden ikinci torasik vertebraya kadar uzanır bazen alt sınırın alt sınırı intererspinöz ligament olabilir). Kas, ikinci ila beşinci ve bazen altıncı kaburgaların üst sınırlarına distal olarak yerleştirmek için inferolateral olarak ilerler.
Serratus arka alt adale	derin latissimus dorsi için yatıyor. On birinci torasik omurun dikenlerinden ikinci veya üçüncü lomber vertebraya dayanır. Burada, lifleri torakolomber fasya ile karıştırılır. Kas, alt üç ila dört kaburga alt sınırlarına distal olarak yerleştirmek için superolateral olarak ilerler
Splenius capitis kası	(L. kaput, yani kafa) temporal kemik ve oksipital kemik ense hattının mastoid ilgili uçlar.
Splenius kas cervicis	ilk üç servikal vertebra transvers ile (L. serviks anlamı boyun) ekler.
Spinalis kas	Erector spinae kasların en medial, torasik ve üst lumbar vertebraların dikenler ile ekler. Spinalisin üç kısmı Spinalis torakis, serviks ve kapittir.
Longissimus kas	çapraz birleşme ve servikal kostal elemanları, torasik ve lumbar vertebra geri kas ve insertlerin en uzun. Bu kasın üç alt bölümü longissimus toracis, servicis ve capitis'dir.
İliocostalis kas	onun üst kaburga açıları ve bu sütunun alt servikal vertebrae.The üç bölümden transvers üzerine eklemek için, iliocostalis lumborum olan torasik ve cervicis.
Semispinalis kas	eklem süreçlerine ve C7 arasında transvers ile kaynaklanır. Kas, oksipital kemiğin üstün ve alt nukal çizgileri arasına yerleştirilir. Bu kas başını uzatmak için hareket eder .
Semispinalis cervicis kas	vertebra ve uçlar - T1 transvers arka yüzeyleri üzerinde kaynaklanır. Bu kas , vertebral sütunu uzatmak için hareket eder .
Semispinalis thoracis kas