Bodybuilding videolarıFitness VideolarıSırt HareketleriVideoVücut geliştirme Hareketleri
Pull-Ups Row Nasıl Yapılır?
Pull-Ups Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Pull Ups Row nasıl yapılır?: Hareketin anlamı geniş barfiks çekmedir. Bunun için barfiks barı gereklidir.
- Barfiks barını omuz genişliğinde ve avuç karşıya bakacak şekilde tutun.
- Ayaklar arkada ve kırık ayakları biri diğerinin üzerindedir.
- Nefes vererek vücudu kol ve sırt kaslarını kasarak çene altı bar hizasına kadar çekin.
- Sonra kontrollü olarak ve nefes alarak yavaşça vücudu başlangıç noktasına kadar indirin.
- Sırt kaslarının çalıştığından emin olun.
Pull-Ups Row kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Pull-ups Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Sırt Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Surt Kasları | Pazı Kasları |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Barfiks barı | Vücudu yukarı çekebileceğiniz bar |
| Set ve tekrar : | 4 x maksimum ( eğitmene danışınız ) | Eğitmene Danışın |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | Çekme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Pull-Ups Row video izle
Pull-Ups Row hangi kasları çalıştırır?
Sırt Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama | Ekler |
|---|---|---|
| Romboid minör kas | ense bağ ve yedinci servikal vertebra sinirsel uzantı ve birinci torasik vertebra alt kısmında, medial eki vardır. Skapula'nın medial sınırına skapular omurga seviyesinde distal olarak yerleştirilir. | |
| Romboid büyük kas | saniyede uzanan, romboid küçük kasın hemen aşağı var beşinci torasik vertebra . Bu dört omurun dikenleri ve supraspinöz ligamentlerinden kas, skapula omurgadan daha aşağı olan skapula'nın medial sınırına distal olarak yerleştirilir. | Rhomboids için harekete skapula geri ve glenoid boşluğu bastırmak gibi yüksek bir konumdan kolu düşürücü olduğu gibi. Eşkenar dörtgenler ayrıca skapulayı gövdenin sırtına yakın tutarlar . |
| Serratus posterior superior kas | derin trapez ve rhomboids için yatar. Nukal ligamanın alt kısmından ve altıncı servikal vertebranın spinöz süreçlerinden ikinci torasik vertebraya kadar uzanır bazen alt sınırın alt sınırı intererspinöz ligament olabilir). Kas, ikinci ila beşinci ve bazen altıncı kaburgaların üst sınırlarına distal olarak yerleştirmek için inferolateral olarak ilerler. | |
| Serratus arka alt adale | derin latissimus dorsi için yatıyor. On birinci torasik omurun dikenlerinden ikinci veya üçüncü lomber vertebraya dayanır. Burada, lifleri torakolomber fasya ile karıştırılır. Kas, alt üç ila dört kaburga alt sınırlarına distal olarak yerleştirmek için superolateral olarak ilerler | |
| Splenius capitis kası | (L. kaput, yani kafa) temporal kemik ve oksipital kemik ense hattının mastoid ilgili uçlar. | |
| Splenius kas cervicis | ilk üç servikal vertebra transvers ile (L. serviks anlamı boyun) ekler. | |
| Spinalis kas | Erector spinae kasların en medial, torasik ve üst lumbar vertebraların dikenler ile ekler. Spinalisin üç kısmı Spinalis torakis, serviks ve kapittir. | |
| Longissimus kas | çapraz birleşme ve servikal kostal elemanları, torasik ve lumbar vertebra geri kas ve insertlerin en uzun. Bu kasın üç alt bölümü longissimus toracis, servicis ve capitis'dir. | |
| İliocostalis kas | onun üst kaburga açıları ve bu sütunun alt servikal vertebrae.The üç bölümden transvers üzerine eklemek için, iliocostalis lumborum olan torasik ve cervicis. | |
| Semispinalis kas | eklem süreçlerine ve C7 arasında transvers ile kaynaklanır. Kas, oksipital kemiğin üstün ve alt nukal çizgileri arasına yerleştirilir. Bu kas başını uzatmak için hareket eder . | |
| Semispinalis cervicis kas | vertebra ve uçlar - T1 transvers arka yüzeyleri üzerinde kaynaklanır. Bu kas , vertebral sütunu uzatmak için hareket eder . | |
| Semispinalis thoracis kas |
