Body buildingBodybuilding videolarıVücut GeliştirmeVücut geliştirme HareketleriVücut Geliştirme Programı
Ronnie Coleman Bacak Antrenman programı
Ronnie Coleman Bacak Antrenman programı
Ronnie Coleman Bacak Antrenman programı: Bu program 5 hareketten oluşmaktadır. İlk bölüm 3 hareket ve tüm bacak kaslarını çalıştırmaktadır. 2 bölüm 2 hareketten oluşmaktadır ve 2 arka bacak kaslarını çalıştıran hareketten oluşturmaktadır.
Bacak Programının Egzersizleri
4 set 12 tekrar
Barbelli gğüs üzerinde çapraz tutarak yere çömelip kalkma egzersizi.
4 set 12 tekrar
Hack squat makinesinde çömelme hareketi yapma.
4 set 12 tekrar
Halterle dönüşümlü olarak dizleri kırarak yürüme hareketi.
4 set 12 tekrar
Oturarak ve bacakları aşağı indirip kaldırarak arka bacak kaslaını çalıştırma hareketi.
4 set 12 tekrar
Yatarak bacakları ger,ye çekip indirerek arka bacak kaslarını çalıştırma hareketi.
Ronnie Coleman Bacak Antrenman programı hangi kasları çalıştırır?
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Bacak Kasları : | Bacaktaki kasların çoğunluğu uzun mesafeler olarak kabul edilir, çünkü uzun mesafeler gerilir. Bu kaslar kasılıp gevşedikçe, vücudun hareketini oluşturmak için iskelet kemiklerini hareket ettirir. Daha küçük kaslar daha büyük kaslara yardımcı olur, eklemleri stabilize eder, eklemleri döndürmeye yardımcı olur ve diğer ince ayarlı hareketleri kolaylaştırır. |
| Bacaktaki en büyük kas kütleleri uyluk ve baldırda bulunur. | Makyaj kaslar kuadriseps vücuttaki tüm kasların güçlü ve leanest vardır. Uyluğun önündeki bu dört kas, dizdeki ana ekstansörlerdir (bacağını düz uzatmaya yardımcı olur). Onlar: |
| Vastus lateralis : | Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır. |
| Vastus medialis | İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır. |
| Vastus intermedius : | Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir |
| Rectus femoris | Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır. |
| Harmstrings: | Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar: |
| Biceps femoris : | Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır. |
| Semimembranosus : | Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur. |
| Semitendinosus : | Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir . |
| Baldır kasları ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarının hareketi için çok önemlidir. Buzağının başlıca kaslarından bazıları şunlardır: | |
| Gastrocnemius (baldır kası) : | Bacağın büyük kaslarından biri, topuğa bağlanır. Ayağı, ayak bileğini ve dizini esnetir ve uzatır. |
| Soleus : | Bu kas diz arkasından topuğa uzanır. Yürümek ve ayakta durmak önemlidir. |
| Plantaris : | Bu küçük, ince kas insanların yaklaşık yüzde 10'unda yoktur. Gastroknemius kası işlevinin yerini alır. |
| Hareketlilik açısından muhtemelen en önemli tendon Aşil tendonudur. Buzağı ve ayak bileğinin arkasındaki bu önemli tendon, plantaris, gastrocnemius ve soleus kaslarını topuk kemiğine bağlar. Koşma, atlama ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken elastik enerjiyi depolar. | |
