Bodybuilding videoları Sırt Hareketleri Vücut geliştirme Hareketleri Vücut Geliştirme Programı

Ronnie Coleman Sırt Antrenman Programı

Ronnie Coleman Sırt Antrenman Programı Egzersizleri

Sırt Programı Egzersizleri

Ronnie Coleman Sırt Antrenman Programı: Bu program 4 hareketten oluşmaktadır. Program ileri seviye sporcular için uygundur.

Lat Pulldown 4 set 10 tekrar

Pulldown makinesinde oturarak geniş tutuşla gögüse doğru çekilerek yapılır.

Deadlift 1 set maksimum tekrar

Ayakta halteri omuz genişliğinde tutup öne doğru eğilip doğrularak yapılan hareket.

Back Pulldown 4 set 10 tekrar

Pulldown makinesine oturup bar omuz genişliğinde tutarak sıra çekerek yapılan egzersizdir.

T-Bar Row 4 set 10 tekrar

T-Bar makinesinde eğilerek karına doğru çekilerek yapılan harekettir.

Seated Cable Row 4 set 10 tekrar

Halatlı makinede oturarak halatı karna doğru çekilerek yapılan hareket.

Ronnie Coleman Sırt Antrenman Programı hangi kasları çalıştırır?

Sırt Kaslarına Genel Bakış

Kaslar	Açıklama	Ekler
Romboid minör kas	ense bağ ve yedinci servikal vertebra sinirsel uzantı ve birinci torasik vertebra alt kısmında, medial eki vardır. Skapula'nın medial sınırına skapular omurga seviyesinde distal olarak yerleştirilir.
Romboid büyük kas	saniyede uzanan, romboid küçük kasın hemen aşağı var beşinci torasik vertebra . Bu dört omurun dikenleri ve supraspinöz ligamentlerinden kas, skapula omurgadan daha aşağı olan skapula'nın medial sınırına distal olarak yerleştirilir.	Rhomboids için harekete skapula geri ve glenoid boşluğu bastırmak gibi yüksek bir konumdan kolu düşürücü olduğu gibi. Eşkenar dörtgenler ayrıca skapulayı gövdenin sırtına yakın tutarlar .
Serratus posterior superior kas	derin trapez ve rhomboids için yatar. Nukal ligamanın alt kısmından ve altıncı servikal vertebranın spinöz süreçlerinden ikinci torasik vertebraya kadar uzanır bazen alt sınırın alt sınırı intererspinöz ligament olabilir). Kas, ikinci ila beşinci ve bazen altıncı kaburgaların üst sınırlarına distal olarak yerleştirmek için inferolateral olarak ilerler.
Serratus arka alt adale	derin latissimus dorsi için yatıyor. On birinci torasik omurun dikenlerinden ikinci veya üçüncü lomber vertebraya dayanır. Burada, lifleri torakolomber fasya ile karıştırılır. Kas, alt üç ila dört kaburga alt sınırlarına distal olarak yerleştirmek için superolateral olarak ilerler
Splenius capitis kası	(L. kaput, yani kafa) temporal kemik ve oksipital kemik ense hattının mastoid ilgili uçlar.
Splenius kas cervicis	ilk üç servikal vertebra transvers ile (L. serviks anlamı boyun) ekler.
Spinalis kas	Erector spinae kasların en medial, torasik ve üst lumbar vertebraların dikenler ile ekler. Spinalisin üç kısmı Spinalis torakis, serviks ve kapittir.
Longissimus kas	çapraz birleşme ve servikal kostal elemanları, torasik ve lumbar vertebra geri kas ve insertlerin en uzun. Bu kasın üç alt bölümü longissimus toracis, servicis ve capitis'dir.
İliocostalis kas	onun üst kaburga açıları ve bu sütunun alt servikal vertebrae.The üç bölümden transvers üzerine eklemek için, iliocostalis lumborum olan torasik ve cervicis.
Semispinalis kas	eklem süreçlerine ve C7 arasında transvers ile kaynaklanır. Kas, oksipital kemiğin üstün ve alt nukal çizgileri arasına yerleştirilir. Bu kas başını uzatmak için hareket eder .
Semispinalis cervicis kas	vertebra ve uçlar - T1 transvers arka yüzeyleri üzerinde kaynaklanır. Bu kas , vertebral sütunu uzatmak için hareket eder .
Semispinalis thoracis kas