Bodybuilding videoları Makaleler Sırt Hareketleri Vücut geliştirme Hareketleri

Seated Cable Row Tekniği

Seated Cable Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

Seated Cable Row Tekniği – Hunter Labrada : Sırt Hareketi – Oturarak Karna Çekiş : Öne eğilerek çekme olanağı veren çekme aletinde veya bu hareket için yapılmış ve ‘Rowing Machine’ denilen özel yapılmış makinede uygulanır.
Oturma platformuna oturularak, ayaklar, önde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanır ve dizler hafif kırık pozisyonda, öne eğilerek iki tarafından kavranır.
Diğer ucunda ağırlık plakaları olan tutma kulpu, nefes vererek, gövde dik konuma gelinceye kadar çekilir.
Nefes alarak ve sırt kaslarını gevşeterek, kontrollü olarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.
Not: Dikkat edilmesi gereken noktalar; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır.
Halatı yavaşça bırakıp sırt kası tamamen gergin hale geldikten sonra 1 saniye bekleyin ve halatı öyle çekin.

Varyasyonlar: Bazı görüşe göre gövde dikliği hiç bozulmadan sadece kollar hareket ederek egzersiz yapılır. Diğer bir görüşe göre hareket sırasında öne eğilerek sırt kaslarının iyice gerilmesi sonucu daha büyük sırt kaslarına sahip olunur ve bu doğrudur. Bizim tavsiyemiz öne eğilerek yapmak ama siz yinede çalıştırıcı veya eğitmene danışın.

Seated Cable Row kaç tekrar yapılır?

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Grubu	Sırt Egzersizleri
Çalışan Kaslar	Surt Kasları Boyun Kasları
Egzersiz Türü	Kuvvet
Gerekli Olan Ekipman	Cable Row Machine	Cable Cross Over Machine ile yapılabilir.
Set ve tekrar :	4 x 15-20 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenme	setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün	Bir Gün
Kuvvet Tip	Çekme
Eğitim Seviyesi	Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular
Yazar	Özer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynak	bodyforumu.com

Seated Cable Row Tekniği Video İzle

Önemli Püf Noktaları

Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.
Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlenmek kasların soğumasına sebep olur.
Antrenman sırasnda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.
Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).
Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritm cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.
Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracak iseniz mutlaka arkadaşınızdan yardım alın.
Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer.
Antrenman süresi 1 ila 1.5 saat arasında olmalıdır.Daha uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kaybıdır.
Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır.
not: Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre değişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar….

Seated Cable Row hangi kası çalıştırır?

Sırt Kaslarına Genel Bakış

Kaslar	Açıklama	Ekler
Romboid minör kas	ense bağ ve yedinci servikal vertebra sinirsel uzantı ve birinci torasik vertebra alt kısmında, medial eki vardır. Skapula'nın medial sınırına skapular omurga seviyesinde distal olarak yerleştirilir.
Romboid büyük kas	saniyede uzanan, romboid küçük kasın hemen aşağı var beşinci torasik vertebra . Bu dört omurun dikenleri ve supraspinöz ligamentlerinden kas, skapula omurgadan daha aşağı olan skapula'nın medial sınırına distal olarak yerleştirilir.	Rhomboids için harekete skapula geri ve glenoid boşluğu bastırmak gibi yüksek bir konumdan kolu düşürücü olduğu gibi. Eşkenar dörtgenler ayrıca skapulayı gövdenin sırtına yakın tutarlar .
Serratus posterior superior kas	derin trapez ve rhomboids için yatar. Nukal ligamanın alt kısmından ve altıncı servikal vertebranın spinöz süreçlerinden ikinci torasik vertebraya kadar uzanır bazen alt sınırın alt sınırı intererspinöz ligament olabilir). Kas, ikinci ila beşinci ve bazen altıncı kaburgaların üst sınırlarına distal olarak yerleştirmek için inferolateral olarak ilerler.
Serratus arka alt adale	derin latissimus dorsi için yatıyor. On birinci torasik omurun dikenlerinden ikinci veya üçüncü lomber vertebraya dayanır. Burada, lifleri torakolomber fasya ile karıştırılır. Kas, alt üç ila dört kaburga alt sınırlarına distal olarak yerleştirmek için superolateral olarak ilerler
Splenius capitis kası	(L. kaput, yani kafa) temporal kemik ve oksipital kemik ense hattının mastoid ilgili uçlar.
Splenius kas cervicis	ilk üç servikal vertebra transvers ile (L. serviks anlamı boyun) ekler.
Spinalis kas	Erector spinae kasların en medial, torasik ve üst lumbar vertebraların dikenler ile ekler. Spinalisin üç kısmı Spinalis torakis, serviks ve kapittir.
Longissimus kas	çapraz birleşme ve servikal kostal elemanları, torasik ve lumbar vertebra geri kas ve insertlerin en uzun. Bu kasın üç alt bölümü longissimus toracis, servicis ve capitis'dir.
İliocostalis kas	onun üst kaburga açıları ve bu sütunun alt servikal vertebrae.The üç bölümden transvers üzerine eklemek için, iliocostalis lumborum olan torasik ve cervicis.
Semispinalis kas	eklem süreçlerine ve C7 arasında transvers ile kaynaklanır. Kas, oksipital kemiğin üstün ve alt nukal çizgileri arasına yerleştirilir. Bu kas başını uzatmak için hareket eder .
Semispinalis cervicis kas	vertebra ve uçlar - T1 transvers arka yüzeyleri üzerinde kaynaklanır. Bu kas , vertebral sütunu uzatmak için hareket eder .
Semispinalis thoracis kas