Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş –  one arm dumbbell rows

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş nasıl yapılır?

1. Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş –  one arm dumbbell rows; Bu egzersiz sırt hareketi grubundadır ve bir bench sehpası üzerinde eğilerek dambıl ile yapılır.
2. Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranır.
3. Nefes vermek suretiyle kasıklara doğru sırt kaslarını kasarak çekilir.
4. Sonra sırt kaslarını gevşeterek ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
5. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.
6. Çalışma sırasında dikkat edilecek husus dambıl ileriye uzanabileceğiniz ve sırt kaslarının en gergin olduğu yere kadar uzanıp aşağı doğru bir yay çizerek kalça kasının arkasına kadar çekilir.
7. Bu çalışma sırasında baş karşıya bakar şekildedir ve bel hafif çukur, göğüs ileride tutulmalıdır.
8. İleri uzandığınızda nefes alıp , kalçaya çekiş sırasında nefes vermelisiniz , bu dikkat etmeniz gereken noktalardır.

Set ve tekrarlar : Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş Video İzle

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş hangi kası çalıştırır?