Bodybuilding videolarıOmuz HareketleriVücut Geliştirme Programı
Shoulder-Sculpting Workout | Omuz Şınav Hareketi
1. 3’lü Omuz Süperset Programı
3 ayrı program peş peşe yapışacak.
Maksimum tekrar süper set yapılacak. 1. hareketi 1 set maksimum tekrar yap 2. hareketi 1 set maksimum tekrar yap i 3. hareketi 1 set maksimum tekrar yap …
2. 3’lü Omuz Süperset Programı
Maksimum tekrar süper set yapılacak. 1. hareketi 1 set maksimum tekrar yap 2. hareketi 1 set maksimum tekrar yap i 3. hareketi 1 set maksimum tekrar yap
3. 3’lü Omuz Süperset Programı
Maksimum tekrar süper set yapılacak. 1. hareketi 1 set maksimum tekrar yap 2. hareketi 1 set maksimum tekrar yap i 3. hareketi 1 set maksimum tekrar yap
- Dumbbell Shoulder Press
- Dumbbell Front Raise
- Shoulder Tap : Bu hareket içi
- Uere şınav şekinde yere yatın, vücut düz ve omuz genişliğinde avuçlarla yere elleri koyun.Sonra bir eli omuza koyup, eli tekrar yere koyun sonra diğer eli omuza koyun. Bu hareketi hızlı hızlı yapın.
Bu programla hangi kaslar çalışır?
Omuz Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Omuzda skapula, humerus ve klavikulaya bağlı yaklaşık sekiz kas vardır. Bu kaslar omuz ve koltuk altı dış şeklini oluşturur. Omuzdaki kaslar geniş bir hareket yelpazesine yardımcı olur ve glenohumeral eklem olarak bilinen ana omuz ekleminin korunmasına ve korunmasına yardımcı olur. | |
| Omuzda skapula, humerus ve klavikulaya bağlı yaklaşık sekiz kas vardır. Bu kaslar omuz ve koltuk altı dış şeklini oluşturur. Omuzdaki kaslar geniş bir hareket yelpazesine yardımcı olur ve glenohumeral eklem olarak bilinen ana omuz ekleminin korunmasına ve korunmasına yardımcı olur. Bu omuz kaslarının en büyüğü deltoiddir . Bu büyük üçgen kas, glenohumeral eklemi kaplar ve omuza yuvarlatılmış şeklini verir. Omuzun üstünden öndeki klavikuladan arkadaki skapulaya kadar uzanır. Daha sonra humerus kemiğinin merkezine yakın bir yere doğru uzanır. Kolun kaldırılması ve göğüsteki pektoralis kasına yardımcı olmak da dahil olmak üzere farklı eylemlerden kasın farklı lifleri sorumludur. Deltoidin önemli bir işlevi, bir kişi ağır nesneler taşıdığında eklem çıkıklarını önlemektir. | |
| Omuz hareketine yardımcı olan diğer kaslar şunları içerir: | |
| Infraspinatus | Bu rotator manşet kası, üst kolun kaldırılmasına ve indirilmesine yardımcı olur. |
| Triceps brachii | Üst kolun arkasındaki bu büyük kas, kolu düzeltmeye yardımcı olur. |
| Pektoralis major : | Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve alt göğüs bölgesinde aşağı doğru uzanır. Sternuma (göğüs kemiği) bağlanır. |
| Pektoralis minör : | Pektoralis kasları ne kadar küçükse, bu kas üst kaburgalardan omuz bölgesine kadar çıkar. |
| Teres major : | Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur. |
| Biceps brachii | Genellikle pazı kası olarak bilinen bu kas, humerus kemiğinin üstünde bulunur. Önkolu döndürür ve ayrıca dirseği büker. |
| Latissimus dorsi : | Sırtın bu düz dikdörtgen kası, kolların dönmesine ve vücuda yaklaşıp uzaklaşmasına yardımcı olur |
| Subscapularis : | Bu, humerus ve köprücük kemiğinin yakınında büyük bir üçgen kastır. Humerusu döndürmeye yardımcı olur. |
| Supraspinatus : | Bu küçük kas, omuzun üstünde bulunur ve kolu vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olur. |
| Dört kas - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subsapularis - rotator manşeti oluşturur . Omuzu stabilize eder ve ana omuz eklemini korumak için humerusun başını glenoid boşluğa tutar. Bu kaslar çok çeşitli hareketlerde kullanıldığı ve ağır yükleri taşımaktan sorumlu olduğu için omuz kas ağrısı yaygın bir hastalıktır. Omuz ağrısının en yaygın nedeni, bir kasın aşırı zorlanması veya yaralanmasıdır. Bükme, çekme veya düşme, omuzlardaki kasların ağrılı hale gelmesinin yaygın yoludur. Tekrarlayan kullanım yaralanmaları öncelikle derin kasları etkiler; bununla birlikte, ağır kaldırma veya aşırı zorlama nedeniyle çekilen kasların bir sonucu olarak ağrı ve ağrı genellikle birkaç gün içinde azalır. | |
| Küçük omuz kas ağrısı genellikle etkilenen bölgenin dinlenme, buz, yükseklik ve kompresyon kombinasyonu ile iyileşebilir. | |
