Sırt Hareketi – Lying Face Down Plate

Lying Face Down Plate nasıl yapılır?

1. Lying Face Down Plate :Arkadan ayakları takabilecek bir sehpaya, veya düz bir sehpaya  yüz üstü yatın ve göğüs kaslarından itibaren vücudu aşağı sarkıtın.
2. Eller ensede birleşik olsun veya burada tutmak için bir ağırlık plakası alın.
3. Nefes vererek vücudu sırttan yukarı bel ve sırt kaslarını kasarak kaldırın ve  1 saniye kadar bekleyin.
4. Sonra derin nefes alarak ve kontrollü olarak tekrar aşağıya indirin ve bu şekilde tekrarları yapın.
5. Hareket sırasında ensede tutabileceğiniz ağırlık plakası olabilir.  Bu hareket sırt kaslarını ve bel kaslarını geliştirmek için yapılır.
6. Hareket boyunca sırt ve bel kaslarının çalıştığından emin olun.

Set ve tekrarlar : Lying Face Down Plate 4 set ve 15-20 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Lying Face Down Plate hangi kası çalıştırır?