Smith Machine Bodyweight Triceps Extension
Smith Machine Bodyweight Triceps Extension nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Bodyweight Triceps Extension : Bir bar (halter demiri) üzerinde elleri 30 santim aralıkta tutup dirsekleri kırarak elletin üzerine inip vücudu yukarı iterek arka kol kaslarını geliştiren egzersizdir.
- Bel hizasına ayarlanmış bir smith machine barına 1.5 metre uzaklıkta durulur ve yatarak 30 cm uzaklıkta tutulur.
- Dirsekler kırılarak ve nefes alınarak vücut düz olarak baş barın altına kadar sokulur.
- Sonra arka kol kasları ile iterek ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönülür.
- Hareket boyunca vücut kalem gibi düz olmalıdır. Arka kol kaslarının çalıştığından emin olun.
Bodyweight Triceps Extension Püf Noktaları:
Hareket boyunca vücut düz olmalıdır. Eğer bara yeteri kadar uzak olamazsanız hareket yeterli ve etkili olmaz harekete başlarken birkaç deneme egzersizi yapın ve kendinizi iyice ayarlayın. Multipres yerine squat barıyla da hareket yapılabilir veya benzer bir bar veya makine ile deneyebilirsiniz.
Smith Machine Bodyweight Triceps Extension kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : 4 set ve maksimum tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Smith Machine Triceps Extension Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Arka Kol Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Arka Kol Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Smith Machine | |
| Set ve tekrar : | 4 x maksimum ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | 1 veya 2 Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Smith Machine Triceps Extension Video izle
Kol Egzersizler için ipuçları
Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).
Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
Smith Machine Bodyweight Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Triceps brachii : | triseps brakiinsan vücudundaki üst kolun büyük bir kasıdır. Triseps, omuz ve dirsek arasındaki humerus (üst kolun ana kemiği) boyunca uzanır. Pazı ile birlikte, önkolun uzatılmasını ve geri çekilmesini sağlar. Triseps kasıldığında, önkol uzanır ve dirsek düzleşir; triseps gevşer ve pazı bükülürse, önkol geri çekilir ve dirsek bükülür. Triseps ayrıca humerusun üstündeki omuz eklemini stabilize etmeye yarar. Omuz, vücuttaki herhangi bir eklemin en büyük hareket aralığına sahiptir ve birçok yöne dönme ve dönme yeteneğine sahiptir. Bununla birlikte, bu hareketlilik omzun nispeten kararsız bir eklem olduğu ve trisepslerin stabilize edilmesinde önemli bir rol oynadığı anlamına gelir. Trisepslerin distal kısımları, önkol uzandığında dirsek ekleminin kapsülünün geri çekilmesinde de rol oynar, böylece dirsek ekleminin başarıyla düzeltilmesine izin verir. Kas, oksijen ve besin maddeleri ilederin brakiyal arter . Ayrıca radyal sinirin dört dalı tarafından innerve edilir. Hem arter hem de sinir trisepslerin ötesinde alt önkolda devam eder. |
