Smith Machine Close-Grip Bench Press Triceps
Smith Machine Close-Grip Bench Press masıl yapılır?, nereyi çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Smith Machine Close Grip Bench Press ŞöyleYapılır Anlatım ; Smit Machine’de Bench Press pozisyonunda sıraya yatılır.
- İki el arasında 15-20 santimlik bir mesafe ile, özel askılıkta bulunan veya bir partnerin verdiği Barbell sıkıca kavranır.
- Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. İki el ile eşit aralıkla yukarıda tutulan Bar, dirsekler dışarıya doğru hareketle , göğüse doğru indirilir.
- Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır.
- Bu esnada Triceps kasları hiç gevşetmeyin ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir.
- Eller arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının değişik açılardan çalışması sağlanır.
- Hareket boyunca dikkat edilecek hususlar; Hareket boyunca dirsekler yanlara açılmasın ve ileriye geriye oynamasın.
Benzer hareket barbell close grip bench press nasıl yapılır? adlı makaleyi okuyun.
Ayakları kırarak yukarı kaldırın ve bunu bu işte uzmanlaşınca yapın çünkü ayakları kaldırırsanız bel sehpayla tam temas ettiği için bel kusurları, bel ağrısı, bel fıtığı gibi sizin spor hayatınızı bitirecek aksaklıklardan ve sağlık sorunlarından kaçınmış olursunuz.
Egzersize başlamadan triceps kaslarını ve tendonları iyice ısıtın , bu hareket dirseklerde ve tricepste sakatlanmaya neden olabilir , ufak bir dambıl ile 30-40 tekrar dumbbell triceps hareketi yaparsanız kaslarınız iyice ısınmış olur. Harekete hafif kiloyla başlama ve son sete doğru iyice ağırlaştırıp yardım isteyerek yapın.
Smith Machine Close-Grip Bench Press kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Close Grip Bench Press Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Arka Kol Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Arka Kol Kasları | Göğüs Kasları |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Barbell | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | 1 veya 2 Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Smith Machine Close-Grip Bench Press Video İzle
Smith Machine Close-Grip Bench Press hangi kasları çalıştırır?
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Triceps brachii : | triseps brakiinsan vücudundaki üst kolun büyük bir kasıdır. Triseps, omuz ve dirsek arasındaki humerus (üst kolun ana kemiği) boyunca uzanır. Pazı ile birlikte, önkolun uzatılmasını ve geri çekilmesini sağlar. Triseps kasıldığında, önkol uzanır ve dirsek düzleşir; triseps gevşer ve pazı bükülürse, önkol geri çekilir ve dirsek bükülür. Triseps ayrıca humerusun üstündeki omuz eklemini stabilize etmeye yarar. Omuz, vücuttaki herhangi bir eklemin en büyük hareket aralığına sahiptir ve birçok yöne dönme ve dönme yeteneğine sahiptir. Bununla birlikte, bu hareketlilik omzun nispeten kararsız bir eklem olduğu ve trisepslerin stabilize edilmesinde önemli bir rol oynadığı anlamına gelir. Trisepslerin distal kısımları, önkol uzandığında dirsek ekleminin kapsülünün geri çekilmesinde de rol oynar, böylece dirsek ekleminin başarıyla düzeltilmesine izin verir. Kas, oksijen ve besin maddeleri ilederin brakiyal arter . Ayrıca radyal sinirin dört dalı tarafından innerve edilir. Hem arter hem de sinir trisepslerin ötesinde alt önkolda devam eder. |
