Squat Hareketi Cory Gregory Bacak Geliştirme

Barbell Squat Nasıl Yapılır?, Nereyi Çalıştırır?

Barbell Squat Nasıl Yapılır?, Nereyi Çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Barbell Squat Hareketinasıl yapılır?Squat hareketi için halterhazır olduğu platformun altına ve halteri arka omuzların üzerine gelecek şekilde tutulur,ve bir adım geri çıkılır.
  2. Ayaklar omuz genişliğinde açılır vücut dik pozisyonda karşıya bakar ve avuçlar halteri karıya bakacak şekilde tutun ,
  3. Karşıya bakarak ve nefes alarak yavaşça çömelme hareketi yapılır ve bu sırada bel çukur ve diktir. Üst bacaklar yere paralel olana kadar çömelin.
  4. Tam çömelme yapıldıktan sonra yavaşça bacak kasları ile vücudu iterek ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönülür ve bu şekilde devam edilir.
  5. Hareket sırasında bacak kaslarının çalıştığından emin olun.Ayakların altına plaka koyarak yapıldığında ön bacaklara daha çok biner.
  6. Benzer hareket Hack Squat nasıl yapılır? adlı makaleyi okuyun.

Barbell Squat Kaç Tekrar Yapılır?

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz GrubuBacak Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve Ağırlık Plakası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakbodyforumu.com

Barbell Squat video izle

Barbell Squat hangi kasları çalıştırır?

Squat Hareketi Cory Gregory Bacak Geliştirme

KaslarAçıklama
Bacak Kasları :Bacaktaki kasların çoğunluğu uzun mesafeler olarak kabul edilir, çünkü uzun mesafeler gerilir. Bu kaslar kasılıp gevşedikçe, vücudun hareketini oluşturmak için iskelet kemiklerini hareket ettirir. Daha küçük kaslar daha büyük kaslara yardımcı olur, eklemleri stabilize eder, eklemleri döndürmeye yardımcı olur ve diğer ince ayarlı hareketleri kolaylaştırır.

Bacaktaki en büyük kas kütleleri uyluk ve baldırda bulunur.

Makyaj kaslar kuadriseps vücuttaki tüm kasların güçlü ve leanest vardır. Uyluğun önündeki bu dört kas, dizdeki ana ekstansörlerdir (bacağını düz uzatmaya yardımcı olur). Onlar:
Vastus lateralis :Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır.
Vastus medialis İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır.
Vastus intermedius :Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir
Rectus femoris Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır.
Harmstrings:Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar:

Biceps femoris :Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır.
Semimembranosus :Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur.
Semitendinosus :Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir .
Baldır kasları ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarının hareketi için çok önemlidir. Buzağının başlıca kaslarından bazıları şunlardır:
Gastrocnemius (baldır kası) :Bacağın büyük kaslarından biri, topuğa bağlanır. Ayağı, ayak bileğini ve dizini esnetir ve uzatır.
Soleus :Bu kas diz arkasından topuğa uzanır. Yürümek ve ayakta durmak önemlidir.
Plantaris :Bu küçük, ince kas insanların yaklaşık yüzde 10'unda yoktur. Gastroknemius kası işlevinin yerini alır.
Hareketlilik açısından muhtemelen en önemli tendon Aşil tendonudur. Buzağı ve ayak bileğinin arkasındaki bu önemli tendon, plantaris, gastrocnemius ve soleus kaslarını topuk kemiğine bağlar. Koşma, atlama ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken elastik enerjiyi depolar.

Bunlarada Bakın