Standing Dumbbell Biceps Curl Nasıl Yapılır?
Standing Dumbbell Biceps Curl Nasıl Yapılır?, Nereyi Çalıştırır?, Kaç Tekrar Yapılır?.
Biceps Egzersizi | Standing Dumbbell Biceps Curl nasıl yapılır resimli ve görüntülü detaylı anlatım. Benzer hareket Seated Alternate Dumbbell Curl nasıl yapılır? adlı makaleye bakın.
- Ayakta iki ele dumbbell’lar alınarak dik ve ayak arası 30 santim kadar açıklıkta durun.
- Vücut ve bacakların yanında avuç içleri vücuda bakacak şekilde, yani alt tutuşla kavranan dumbbell’lar, yavaşça ve kontrollü olarak, nefes vermek suretiyle, omuz seviyesine kadar kaldırılır.
- Sonra kontrollü olaraj ve nefes alarak alt başlangıç pozisyonuna indirilir.
- Hareket her iki kolla ayrı ayrı kaldırılarak uygulanırsa Alternatif Curl olarak adlandırılır.
- Egzersizi kolları bükerek yapabilirsiniz. Uygulama boyunca biceps kaslarının çalıştığından emin olun.
Bu hareketi bir sehpa üzerinde duvara dayanarak veya herhangi sağlam bir makineye dayanarak ta yapabilirsiniz duvara dayanılarak yapıldığında çok daha zordur bunun nedeni omuz kasları hareket edemez dolayısıyla çok daha etkili olur ve sadece pazı kasları çalışır.
Hareket esnasında dikkat edilecek husus; dirseklerin hareket devamınca öne veya arkaya kaçmasını önlemek ,yanlara açılmasını önlemek sabit kalmasını sağlamaktır. Dambıl yukarı kaldırırken göğüs hizasını yukarı geçmesin,dirsekler oynamadan yapıldığında göreceksiniz çok farklı sonuçları çabuk zamanda alırsınız.
Standing Dumbbell Biceps Curl Kaç Tekrar Yapılır?
Set ve tekrarlar : Standing Dumbbell Biceps Curl 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
Standing Dumbbell Biceps Curl Video izle
| Egzersiz Grubu | Pazı Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Pazı Kasları | Ön Kol Kasları |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Dumbbell | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | Çekme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Standing Dumbbell Biceps Curl hangi Kasları Çalıştırır?
| Kaslar | Açıklama |
|---|---|
| Biceps brachii : | biseps, bazen basitçe biseps olarak bilinir, dirsek ve omuz hareketinde rol oynayan iskelet kasıdır. Çift başlı bir kastır, yani omuz bölgesinde iki başlangıç noktası veya 'kafaları' vardır. Her pazı brachii'nin kısa başı, skapula'nın üstünden (korakoid işlemde) kaynaklanır. Uzun kafa, omuz ekleminin hemen üstündedir (supraglenoid tüberkülde). Her iki kafa da dirseğe bağlanır. Pazı brachii iki eklemli bir kastır, bu da iki farklı eklemin, omuzun ve dirseğin hareketini kontrol etmeye yardımcı olduğu anlamına gelir. Dirsekteki pazıların işlevi, ön kolun kaldırmadaki işlevi için gereklidir. Pazı brakiilerin omuzdaki işlevi daha az belirgindir, kolları ileri, yukarı ve yanlara doğru hareket ettirmede küçük roller oynar. Genel olarak iki katına çıktığı düşünülse de, biceps brachii insan vücudundaki en değişken kaslardan biridir. İnsan pazılarının humerustan kaynaklanan üçüncü bir başa sahip olması yaygındır. Yedi kadar başlık bildirildi. |
