Baldır HareketleriBodybuilding videolarıVücut geliştirme Hareketleri
Standing Dumbbell Calf Raises – Calf Exercise
Standing Dumbbell Calf Raises nasıl yapılır? nereyi çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Standing Dumbbell Calf Raises nasıl yapılır? – Ayakta her iki ele alınan eşit ağırlıkta dambıl ile parmak ucu ile iterek baldır kaslarını çalıştırma.
- İki adet dambıl alın ve yüksekçe bir yere ayak parmak uçlarıyla basın. Bu ağırlık plakası olabilir. Dambılları bacak yanlarında tutun.
- Nefes vererek ve parmak uçlarına basarak yavaşça vücudu baldır kasları ile iterek kaldırın
- Sonra nefes alarak kontrollü olarak topukları yere doğru indirin ve yere dokunmadan tekrar kaldırın.
- Hareket boyunca baldır kaslarının çalıştığından emin olun.
Standing Dumbbell Calf Raises kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : Standing Dumbbell Calf Raises 4 set ve 15-2 0 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Standing Dumbbell Calf Raises Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Baldır Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Baldır Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Dumbbell | |
| Set ve tekrar : | 4 x 15-20 tekrar | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Standing Dumbbell Calf Raises video izle
Standing Dumbbell Calf Raises hangi kasları çalıştırır?
Baldır Kaslarına Genel Bakış
| Baldır (alt bacak) Kasları |
|---|
| Alt bacağın arkasındaki baldır kası aslında iki kastan oluşur: Gastroknemius, cildin altında görülebilen çıkıntıyı oluşturan daha büyük baldır kasıdır. Gastroknemius, birlikte elmas şeklini oluşturan iki parçaya veya "kafaya" sahiptir. Soleus, gastroknemius kasının altında yer alan daha küçük, düz bir kastır. Gastroknemius ve soleus kasları baldır kasının tabanında incelir ve birleşir. Baldır kasının altındaki sert bağ dokusu Aşil tendonu ile birleşir. Aşil tendonu topuk kemiğine (kalkaneus) girer. Yürürken, koşarken veya zıplarken, baldır kası ileri harekete izin vermek için topuğu yukarı çeker. Önkol iki uzun içeren kemikleri , yarıçapı ve dirsek kemiği oluşturan radioulnar eklem . İnterossöz zar bu kemikleri birbirine bağlar. Sonuçta, ön kol deri ile kaplıdır, ön yüzey genellikle arka yüzeyden daha az tüylüdür. Ön kol, parmakların fleksörleri ve ekstansörleri, dirseğin bir fleksörü ( brachioradialis ) ve eli aşağı veya yukarı doğru çeviren pronatorlar ve supinatörler dahil olmak üzere birçok kas içerir . Enine kesitte ön kol iki fasiyal bölmeye ayrılabilir . Arka bölme, radyal sinir tarafından sağlanan ellerin ekstansörlerini içerir . Ön bölme fleksörleri içerir ve esas olarak median sinir tarafından sağlanır . Fleksör kasları ekstansörlerden daha büyüktür çünkü yer çekimine karşı çalışırlar ve yerçekimi önleyici kaslar olarak hareket ederler. Ulnar sinir da önkol uzunluğu çalışır. Ön kol , dirsek ve bilek arasındaki üst ekstremite bölgesidir . [1] Önkol terimi, anatomide onu koldan ayırmak için kullanılır , bu kelime en sık üst ekstremitenin tüm uzantısını tanımlamak için kullanılır, ancak anatomide teknik olarak yalnızca üst kol bölgesi anlamına gelir, alt "kol" ise önkol olarak adlandırılır. Bacak bölgesi ile diz ve ayak bileği eklemleri arasında yer alan krus ile homologdur . Önkol iki uzun içeren kemikleri , yarıçapı ve dirsek kemiği oluşturan radioulnar eklem . İnterossöz zar bu kemikleri birbirine bağlar. Sonuçta, ön kol deri ile kaplıdır, ön yüzey genellikle arka yüzeyden daha az tüylüdür. Ön kol, parmakların fleksörleri ve ekstansörleri, dirseğin bir fleksörü ( brachioradialis ) ve eli aşağı veya yukarı doğru çeviren pronatorlar ve supinatörler dahil olmak üzere birçok kas içerir . Enine kesitte ön kol iki fasiyal bölmeye ayrılabilir . Arka bölme, radyal sinir tarafından sağlanan ellerin ekstansörlerini içerir . Ön bölme fleksörleri içerir ve esas olarak median sinir tarafından sağlanır . Fleksör kasları ekstansörlerden daha büyüktür çünkü yer çekimine karşı çalışırlar ve yerçekimi önleyici kaslar olarak hareket ederler. Ulnar sinir da önkol uzunluğu çalışır. Radyal ve ulnar arterler ve bunların dalları önkol kan sağlayan. Bunlar genellikle radiusun ön yüzünde ilerler ve tüm önkol boyunca ulnadan aşağıya inerler. Ön kolun ana yüzeysel damarları, sefalik , medyan antebrakiyal ve bazilik vendir . Kübital fossa kan almak için tercih edilen bir bölge olmasına rağmen, bu damarlar kanülleştirme veya damar delme için kullanılabilir . |
