Straight-Arm Pulldowns nasıl yapılır?
Straight-Arm Pulldowns Tekniği Nereyi Çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Bu derste Straight-Arm Pulldowns nasıl yapılır? nasıl yapılır? anlatıyoruz. Straight-Arm Pulldowns egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin.
- Lat pulldown makinesi veya cable crossower makinesi önünde bir ayak arkada olacak şekilde ve makinenin barı omuz genişliği kadar açıklıkta ve omuz hizasında tutulur.
- Benzer Hareket Seated Cable Row nasıl yapılır? adlı sırt egzersizi için yazılmış makaleye göz atın.
- Yavaşça kollar kırılmadan kasık hizasına kadar nefes vererek sırt kaslarını kasarak çekilir .
- Sonra kontrollü olarak gevşetin ve yavaşça derin nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu şekilde tekrarlara devam edilir.
- Hareket boyunca vücut ileri geri sallanmamalı ve bel hafifçe çukur göğüs kasları ileride olmalı. Vücut dengesini korumak amacıyla bir adım öne atın ve önde olan bacak hafifçe kırık olsun, arkada kalan bacak ise düz olsun.
Straight-Arm Pulldowns kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Straight-Arm Pulldowns Video ;zşe
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
Straight-Arm Pulldowns hangi kasları çalıştırır?
Sırt Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama | Ekler |
|---|---|---|
| Romboid minör kas | ense bağ ve yedinci servikal vertebra sinirsel uzantı ve birinci torasik vertebra alt kısmında, medial eki vardır. Skapula'nın medial sınırına skapular omurga seviyesinde distal olarak yerleştirilir. | |
| Romboid büyük kas | saniyede uzanan, romboid küçük kasın hemen aşağı var beşinci torasik vertebra . Bu dört omurun dikenleri ve supraspinöz ligamentlerinden kas, skapula omurgadan daha aşağı olan skapula'nın medial sınırına distal olarak yerleştirilir. | Rhomboids için harekete skapula geri ve glenoid boşluğu bastırmak gibi yüksek bir konumdan kolu düşürücü olduğu gibi. Eşkenar dörtgenler ayrıca skapulayı gövdenin sırtına yakın tutarlar . |
| Serratus posterior superior kas | derin trapez ve rhomboids için yatar. Nukal ligamanın alt kısmından ve altıncı servikal vertebranın spinöz süreçlerinden ikinci torasik vertebraya kadar uzanır bazen alt sınırın alt sınırı intererspinöz ligament olabilir). Kas, ikinci ila beşinci ve bazen altıncı kaburgaların üst sınırlarına distal olarak yerleştirmek için inferolateral olarak ilerler. | |
| Serratus arka alt adale | derin latissimus dorsi için yatıyor. On birinci torasik omurun dikenlerinden ikinci veya üçüncü lomber vertebraya dayanır. Burada, lifleri torakolomber fasya ile karıştırılır. Kas, alt üç ila dört kaburga alt sınırlarına distal olarak yerleştirmek için superolateral olarak ilerler | |
| Splenius capitis kası | (L. kaput, yani kafa) temporal kemik ve oksipital kemik ense hattının mastoid ilgili uçlar. | |
| Splenius kas cervicis | ilk üç servikal vertebra transvers ile (L. serviks anlamı boyun) ekler. | |
| Spinalis kas | Erector spinae kasların en medial, torasik ve üst lumbar vertebraların dikenler ile ekler. Spinalisin üç kısmı Spinalis torakis, serviks ve kapittir. | |
| Longissimus kas | çapraz birleşme ve servikal kostal elemanları, torasik ve lumbar vertebra geri kas ve insertlerin en uzun. Bu kasın üç alt bölümü longissimus toracis, servicis ve capitis'dir. | |
| İliocostalis kas | onun üst kaburga açıları ve bu sütunun alt servikal vertebrae.The üç bölümden transvers üzerine eklemek için, iliocostalis lumborum olan torasik ve cervicis. | |
| Semispinalis kas | eklem süreçlerine ve C7 arasında transvers ile kaynaklanır. Kas, oksipital kemiğin üstün ve alt nukal çizgileri arasına yerleştirilir. Bu kas başını uzatmak için hareket eder . | |
| Semispinalis cervicis kas | vertebra ve uçlar - T1 transvers arka yüzeyleri üzerinde kaynaklanır. Bu kas , vertebral sütunu uzatmak için hareket eder . | |
| Semispinalis thoracis kas |
