Straight Arm Pushdown nasıl yapılır?
Straight Arm Pushdown tekniği
Straight Arm Pushdown tekniği- Bu makalede Straight Arm Pushdown nasıl yapılır? anlatıyoruz. Straight Arm Pushdown egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin.
- Halat ile çalışan bir makinede yukarı makaraya takılan kulpları omuz hizasında tutarak karına kadar nefes vererek, sırt kaslarını kasarak çekin.
- Sonra nefes alarak tekrar omuz hizasına kadar kontrollü olarak sırt kaslarını gevşeterek yapılan sırt çalıştırma egzersizidir.
- Hareket sırasında sırt kaslarının çalıştığından emin olun. Vücudun gövde kısmını oynatmamaya çalışın.
- Straight Arm Pushdown ‘a Benzer hareket V-Bar Pushdown nasıl yapılır? adlı yazıyı okuyun.
Straight Arm Pushdown kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Rope Pushdown Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Arka Kol Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Surt Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Pulldown Machine | Halat Tutma Kulpları |
| Set ve tekrar : | 4 x maksimum ( eğitmene danışınız ) | Eğitmene Danışın |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 5582 | |
| Kaynak | bodyforumu | |
Straight Arm Pushdown Video izle
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
Straight Arm Pushdown hangi kasları çalıştırır?
Sırt Kaslarına Genel Bakış
| Kaslar | Açıklama | Ekler |
|---|---|---|
| Romboid minör kas | ense bağ ve yedinci servikal vertebra sinirsel uzantı ve birinci torasik vertebra alt kısmında, medial eki vardır. Skapula'nın medial sınırına skapular omurga seviyesinde distal olarak yerleştirilir. | |
| Romboid büyük kas | saniyede uzanan, romboid küçük kasın hemen aşağı var beşinci torasik vertebra . Bu dört omurun dikenleri ve supraspinöz ligamentlerinden kas, skapula omurgadan daha aşağı olan skapula'nın medial sınırına distal olarak yerleştirilir. | Rhomboids için harekete skapula geri ve glenoid boşluğu bastırmak gibi yüksek bir konumdan kolu düşürücü olduğu gibi. Eşkenar dörtgenler ayrıca skapulayı gövdenin sırtına yakın tutarlar . |
| Serratus posterior superior kas | derin trapez ve rhomboids için yatar. Nukal ligamanın alt kısmından ve altıncı servikal vertebranın spinöz süreçlerinden ikinci torasik vertebraya kadar uzanır bazen alt sınırın alt sınırı intererspinöz ligament olabilir). Kas, ikinci ila beşinci ve bazen altıncı kaburgaların üst sınırlarına distal olarak yerleştirmek için inferolateral olarak ilerler. | |
| Serratus arka alt adale | derin latissimus dorsi için yatıyor. On birinci torasik omurun dikenlerinden ikinci veya üçüncü lomber vertebraya dayanır. Burada, lifleri torakolomber fasya ile karıştırılır. Kas, alt üç ila dört kaburga alt sınırlarına distal olarak yerleştirmek için superolateral olarak ilerler | |
| Splenius capitis kası | (L. kaput, yani kafa) temporal kemik ve oksipital kemik ense hattının mastoid ilgili uçlar. | |
| Splenius kas cervicis | ilk üç servikal vertebra transvers ile (L. serviks anlamı boyun) ekler. | |
| Spinalis kas | Erector spinae kasların en medial, torasik ve üst lumbar vertebraların dikenler ile ekler. Spinalisin üç kısmı Spinalis torakis, serviks ve kapittir. | |
| Longissimus kas | çapraz birleşme ve servikal kostal elemanları, torasik ve lumbar vertebra geri kas ve insertlerin en uzun. Bu kasın üç alt bölümü longissimus toracis, servicis ve capitis'dir. | |
| İliocostalis kas | onun üst kaburga açıları ve bu sütunun alt servikal vertebrae.The üç bölümden transvers üzerine eklemek için, iliocostalis lumborum olan torasik ve cervicis. | |
| Semispinalis kas | eklem süreçlerine ve C7 arasında transvers ile kaynaklanır. Kas, oksipital kemiğin üstün ve alt nukal çizgileri arasına yerleştirilir. Bu kas başını uzatmak için hareket eder . | |
| Semispinalis cervicis kas | vertebra ve uçlar - T1 transvers arka yüzeyleri üzerinde kaynaklanır. Bu kas , vertebral sütunu uzatmak için hareket eder . | |
| Semispinalis thoracis kas |
